Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Содержание
  1. Упражнение на развитие гибкости. Комплекс физических упражнений
  2. Наклоны головы и движения кистями
  3. Вращение руками и выкрут
  4. Наклоны вбок и мельница
  5. Круговые движения туловищем и махи ногой
  6. Наклоны туловища стоя и сидя
  7. Наклоны и выгибания
  8. Движения тазом и растяжка ног
  9. Выгибания назад
  10. Приседания
  11. Расслабление
  12. Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития
  13. Гибкость
  14. Прежде чем приступить к занятиям
  15. Внимание! Противопоказания!
  16. Комплекс упражнений
  17. Тренировка на гибкость тела
  18. Виды гибкости Вашего тела
  19. 5 правил тренировки на гибкость
  20. Упражнения на развитие гибкости частей тела
  21. Тренировка для развития гибкости шеи
  22. Тренировка для развития гибкости предплечья
  23. Тренировка для развития гибкости рук
  24. Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи
  25. Какие комплексы упражнений необходимы
  26. Самые простые упражнения на развитие гибкости
  27. Самые эффективные упражнения на развитие гибкости
  28. Как делать правильно упражнения на развитие гибкости
  29. Развитие гибкости тела
  30. От чего зависит гибкость человека?
  31. Запомните, что выполнять упражнения на растягивание запрещено, когда:
  32. Приступая к упражнениям на гибкость, изучите общие правила для их выполнения:
  33. Как развить гибкость тела?

Упражнение на развитие гибкости. Комплекс физических упражнений

Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности – это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Однако в любом случае гибкость – это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее.

Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости – лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистями

Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях – сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор – на суть и эффект упражнения это не повлияет.

После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны. Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях – например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее – кистей.

Вращение руками и выкрут

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним.

Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи. В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд.

Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд.

Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу – уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости – впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно – но не в этот раз.

Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением. Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока.

После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется “мельница”.

Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными – в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног – старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой – сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками. Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое.

Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно.

Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет. После этого вам понадобится следующий снаряд – в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится. Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой – несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок.

Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги. Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета – это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость – это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы.

Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами – и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги – естественно, колени должны оставаться прямыми.

После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

На этом сидячая секция заканчивается – можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах. Но не стоит слишком расслабляться – у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями.

В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной.

Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично – сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди – то вправо, то влево.

При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот. Ну и завершающее упражнение – это уже полноценные приседания.

Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть.

Лучше всего это делать лежа на спине – можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.

Источник: http://fb.ru/article/192812/uprajnenie-na-razvitie-gibkosti-kompleks-fizicheskih-uprajneniy

Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Упражнения для развития гибкости Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/147-uprazhneniya-na-gibkost.html

Тренировка на гибкость тела

Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

  • Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
  • Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
  • Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте.

На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

  1. Необходимо оценить динамические возможности человека.
    Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения.

    Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности.

    Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.

  2. При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать.
    Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях.

    Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой.

    Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.

  3. Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль.
    Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно.

    Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться.

    А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.

  4. Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой.
    Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.

  5. Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд.
    Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
  2. По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор.

    По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.

  3. Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.

  4. Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья. Для этого следует выполнять ряд простых упражнений

  1. Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу.

    Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.

  2. Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.

  3. В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

  1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки.

    Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.

  2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой.

    Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
  2. Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.
  1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
  2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
  3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
  4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.
  1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
  2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

    Держать полу 30 секунд.

  3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

  1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
  2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.
  1. Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
  2. Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-gibkosti-tela/

Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Согласно данным медицинских исследований, гибкость суставов растет и сохраняется до достижения человеком 17-и лет, после чего суставы «огрубевают» и с течением времени функциональные возможности костно-мышечных структур медленно, но неуклонно падают.

Означает ли это, что в преклонном возрасте нельзя сохранить прежнюю гибкость? Совершенно точно нет. Однако чтобы сохранить подвижность в любые годы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Что же это за упражнения? Следует разобраться.

Какие комплексы упражнений необходимы

Все упражнения по развитию гибкости можно разделить на 4 группы, согласно анатомии человеческого скелета:

•    Упражнение для развития гибкости кистей и пальцев.

•    Гимнастика для плеч и локтей.

•    Упражнения для позвоночника.

•    Физкультура для повышения гибкости ног.

Каждая из указанных анатомических структур требует бережного и эффективного подхода.

Самые простые упражнения на развитие гибкости

Комплекс для пальцев и кистей

Много полезной информации можно почерпнуть, обратившись к специализированным методикам для музыкантов. Итак, упражнения:

1)    Кисти расслабить, ладони и пальцы положить на стол и плотно прижать. Начать постепенно поднимать пальцы над уровнем стола. Спешка в этом упражнении противопоказана. Все движения плавные и осторожные, чтобы не повредить сухожилия. Каждый палец поднимать на максимально возможную высоту.

2)    Руки вновь расслабить. Сомкнуть подушечку большого пальца и ногтевую фалангу указательного пальца, делая знак «OK». Теперь необходимо совершить резкое движение, как бы делая щелбан. Повторить то же самое с другими пальцами.

3)    Сомкнуть подушечки большого, указательного и среднего пальцев. Теперь необходимо сделать круговое движение первыми двумя пальцами, как бы высыпая на стол невидимую соль. Сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

4)    Упражнение по технологии выполнения похоже на первое. Однако суть заключается в как можно более резком возвращении поднятого пальца в исходное положение. В результате должен получиться удар пальцем по столу. Важно не переусердствовать, достаточно представить, что вы «щелкаете» по клавиатуре.

5)    Теперь необходимо сделать фигуру «кукиш». Большой палец при этом просовывается сквозь все другие поочередно. Это упражнение отлично тонизирует мускулатуру запястья и пальцев, повышая гибкость.

6)    Выполнить указательным пальцем подзывающее движение. Палец при этом должен быть прямым. Теперь то же самое сделать и всеми остальными пальцами.

7)    По счету «один» резко сжать все пальцы в кулак. По счету «два» вернуться в первоначальную позицию.

8)    Взять шарообразный объект. Это может быть мяч для тенниса, яблоко и т.д. Теперь нужно со всей возможной силой сжать предмет. Затем медленно ослабить хватку.

9)    Делать круговые движения кистями рук. 10 по, 10 против часовой стрелки. Они должны быть неспешными и глубокими.

10)    Взяться за большой палец противоположной руки. Оттягивая его вниз, постараться прижать палец к предплечью.

Комплекс для плеч и локтей

1)    Встать ровно. Руки развести в разные стороны. Теперь нужно выполнять круговые движения плечами. Спешить нельзя, амплитуда отвода рук должна быть максимально возможной.

2)    Встать на колени. Носки поставить вертикально, чтобы руками можно было обхватить пятки. Теперь нужно по счету «один» податься телом вперед, сохраняя при этом сидячее положение. По счету «два» — вернуться в первоначальную позицию.

3)    Встать. Ноги на уровне плеч. Руки свободно висят. По счету «раз» поднять вытянутые руки на уровень груди, по счету «два» поднять их над головой. По счету «три» опять вернуть на уровень груди и, наконец, вновь опустить и расслабить. Это упражнение дает возможность развить гибкость плеч.

4)    Встать на корточки. Предплечья должны быть прижаты к полу. По счету «один» максимально податься вперед. На счет «два» вернуться. Упражнение лучше выполнять на чем-нибудь мягком.

5)    Встать. Вытянуть руки перед собой так, чтобы они смыкались ладонями. Теперь нужно совершать движения предплечьями по своей оси. По счету «один» руки смыкаются тыльными сторонами кистей, по счету «два» — возвращаются в исходное положение.

6)    Имитировать поднятие невидимых гантелей.

7)    Встать ровно. Ноги сомкнуть. Руками совершать маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

Комплекс для позвоночника

1)    Лечь на пол. Руки вытянуты над головой, ноги вытянуты вперед. Необходимо как можно сильнее потянуться, ощущая растяжение позвоночником.

2)    Выполнить то же самое упражнение, лежа на боку.

3)    Сесть на пол. Ноги подложить под себя или скрестить «по-турецки». Теперь необходимо заложить сомкнутые в замок руки за голову. По счету «один» выпрямить спину и тянуться макушкой к потолку. По счету «два» расслабить спину.

4)    Сесть в идентичную позу. Теперь нужно как можно сильнее податься грудной клеткой вперед, одновременно расправляя плечи.

5)    Сесть на стул. Руки заложить за спину. По счету «один» поднять левую ягодицу, по счету «два» — правую. Важно, чтобы ни руки, ни ноги не двигались.

6)    Встать на колени, руки за голову. Повернуть корпус влево, максимально скручивая туловище. Далее проделать то же самое, разворачиваясь в другую сторону.

Комплекс для развития гибкости ног

1)    Встать ровно. Перед собой поставить невысокий предмет. Положить на него распрямленную ногу. По счету «один» медленно приседать, опираясь на вторую ногу. По счету «два» вернуться в исходное положение.

2)    Сесть ровно, ноги выпрямить перед собой. Поднять правую ногу на возможную высоту. Обхватить конечность руками за голень и поднимать вверх до ощущения легкой боли. Вторая нога при этом должна быть неподвижной.

3)    Лечь. Одну из ног согнуть в колене. Вторую обхватить и тянуть назад.

4)    Занять ту же позу. Загибать обе ноги.

5)    Встать ровно. Ногу согнуть в колене назад. Помочь рукой так, чтобы пятка коснулась ягодицы.

В совокупности описанных упражнений достаточно, чтобы держать все суставы в тонусе и развивать гибкость.

Самые эффективные упражнения на развитие гибкости

Если здоровье позволяет, можно в дополнение к основным комплексам взять другие упражнения, не менее простые и эффективные.

Пальцы и кисти

1)    Представить, будто вы играете на пианино. Необходимо совершать глубокие, барабанящие движения пальцами. При этом кисти должны быть максимально расслаблены.

2)    Взять в руки любой объект, представить, что это малярный инструмент. Делать движения кистью «вверх-вниз», одновременно работая пальцами.

3)    Сжать руки в кулак. В таком состоянии продержать руки 15 секунд. Резко разжать пальцы и расслабиться.

4)    Совершать гладящие движения по невидимой поверхности. Для этих целей также отлично подойдет подушка.

5)    Поставить локти на стол. Кисть изогнуть, пальцы сомкнуть, имитируя голову гуся. Совершить «клюющие» движения. Затем поворачивать «голову гуся» влево и вправо.

Плечи и локти

1)    Встать ровно. Руки развести, формируя букву «Т». Теперь необходимо совершать вращательные движения плечами и предплечьями по собственной оси.

2)    Принять то же самое положение. По счету «раз» согнуть руки в локтях, прижать их к груди. По счету «два» поднять руки над головой. Затем вернуться в изначальную позицию.

3)    Лечь. Руки свести в замок и поднять над головой. На вдохе нужно повернуть эту «конструкцию» из рук влево, затем вправо. Продолжать 15 раз.

Позвоночник

1)    Сесть. Руки расслабить. Подбородок прижать к груди, одновременно загибая плечи назад.

2)    Принять сидячее положение. Голову положить на грудь. Нужно максимально вытянуть позвоночник, стремясь достать макушкой пол.

3)    Сделать всем известный «мостик». Для этого лечь на пол, ноги поставить максимально близко к ягодицам. Приподняться на руках и ногах.

Ноги

1)    Ноги развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».

2)    Встать. Растянуть ноги так, чтобы одна была впереди, другая полностью выпрямленная, сзади. По счету «раз» коснуться пола рукой, по счету «два» вернуться в исходную позу.

3)    Сесть. Положить одну ногу под себя, другую выпрямить. Максимально податься вперед и выгнуть спину.

4)    Упершись руками в пол поднять ногу назад на максимально доступную высоту.

5)    Встать ровно, согнуть спину, будто бы делая поясной поклон. Пройти вперед на полностью выпрямленных ногах.

Правильные исходные позы и элементы упражнений на развитие гибкости представлены на фото:

Также рекомендуется ознакомиться с видео упражнений на развитие гибкости:

Представленный комплекс подходит как детям, так и взрослым.

Как делать правильно упражнения на развитие гибкости

Существует множество описаний упражнений на развитие гибкости, но мало кто приводит конкретные рекомендации. Между тем, они есть. Правильная техника выполнения — залог безопасности и эффективности. Итак, каковы же правила.

•    Перед началом упражнений рекомендуется разогреть мышцы. Для этого подойдет бег, скакалка и т.д.

•    Не нужно слишком усердствовать при выполнении. Это чревато травмами.

•    Резких, рывковых движений следует избегать. Это опасно.

•    Упражнения следует выполнять регулярно, по нескольку раз в день.

•    Все движения должны быть скомпенсированы: мах вперед махом назад и т.п.

•    Не нужно гнаться за амплитудой. Куда важнее постоянство выполнения комплексов. Амплитуда наращивается постепенно.

Указанных комплексов вкупе с представленными рекомендациями достаточно, чтобы в любом возрасте сохранять гибкость и пластику.

Источник

Источник: http://ledimiss.ru/dom/yprajneniia-na-razvitie-gibkosti-samye-prostye-i-effektivnye-kakie-yprajneniia-dlia-razvitiia-gibkosti-rekomendyut-vrachi.html

Развитие гибкости тела

Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Развитие гибкости тела необходимо человеку для образования здоровой и активной жизненной позиции. Предлагаем узнать, какими упражнениями можно эффективно достичь результатов – гибкого тела, дающего свободу вашим движениям.

Прежде всего, отметим, что гибкость человека – это не спортивный термин. Это качество, необходимое каждому человеку для свободного движения и перемещения. Гибкость тела характеризуется тонусом, подвижностью и эластичностью каждой мышцы, связки, каждого сустава нашего организма.

Ответьте сами себе на вопрос – легко ли вам даются обычные необходимые движения? Легко ли вы наклоняетесь, чтобы застегнуть обувь? Легко ли можете «почесать» кожу между лопатками? Если нет, значит, у вас идет процесс потери гибкости. С возрастом это всё заметнее. Потеря мышечного тонуса, напряжение, естественное старение организма, стрессы и сдерживание эмоций являются факторами снижения гибкости организма.

От чего зависит гибкость человека?

Несомненно, от состояния как его физического, так и душевного здоровья. Конечно, вы понимаете, что выделить отдельной составляющей только гибкость или, например, только тонус мышц, нельзя. Все органы тела человека взаимозависимы. Также как зависимы они и от душевного комфорта человека, его морального удовлетворения жизнью.

Практически всем выше перечисленным вы можете управлять самостоятельно. По крайней мере, выполнять комплекс несложных упражнений на растяжку может каждый человек. Самое элементарное, что мы можем сейчас предложить – это потягивания.

Для примера возьмите кошку. Вспомните, как она, проснувшись, широко зевает, как тянет лапки, как изгибает спину. Ничто не мешает вам повторить такие же движения, проснувшись или в течение дня.

Быстро, просто, доступно, а в результате – повышение эластичности мышц и связок.

” Вернуть гибкость тела человека никогда не поздно. В любом возрасте можно приступать к упражнениям для развития гибкости. Просто для каждого возраста и индивидуального случая нужно правильно распределить нагрузку и сложность упражнений.

Запомните, что выполнять упражнения на растягивание запрещено, когда:

– Не залечены переломы костей, растяжение связок или вывих суставов

– Происходит острое воспаление или обострение болезней суставов

– До этого была интенсивная силовая тренировка. После таких нагрузок – только расслабляющие и успокаивающие потягивания.

– Если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, с риском возникновения тромбов – атеросклерозом, тромбозом, тромбофлебитом и варикозным расширением вен, запрещено выполнять серьёзные упражнения на растяжку. Это опасно для жизни! Ограничьтесь лёгкими потягиваниями и вращениями.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять в любом возрасте. Он не имеет серьёзных противопоказаний, но приводит к отличным результатам. Главное, что выполнять эти упражнения на гибкость нужно регулярно.

Приступая к упражнениям на гибкость, изучите общие правила для их выполнения:

– Перед упражнениями на гибкость разогрейте мышцы бегом, велосипедом, скакалкой, ходьбой – что вам больше подходит.

– Не применяйте силу – при растяжке она не нужна, это не силовая тренировка.

– Избегайте рывков и резких движений. Упражнения выполняйте плавно, регулируйте нагрузку по состоянию тела. Со временем. Когда тело станет более эластичным, нагрузку увеличивайте.

– Важна регулярность выполнения! Она даже важнее, чем амплитуда ног при шпагате.

– Упражнения выполняйте с плавными переходами от одного к другому, без перерывов или делая их минимально короткими.

– При возникновении резкой боли при растяжке упражнение следует моментально прекратить, даже если вы выполняли его до этого много раз. В этом случае либо уменьшите амплитуду растяжки, либо перейдите к другому упражнению.

Как развить гибкость тела?

Выполняйте комплекс предложенных нами упражнений. Каждый элемент упражнения выполняйте 6-8 раз. Выполняйте их плавно, одно за другим, не меняя очерёдности.

– Выполнять стоя наклоны головой – вперёд, назад, вправо, влево.

– Развести в стороны руки, выполнять вращательные движения кистями вперёд, потом назад.

– Круговые вращения руками – вперёд и назад.

– Сплести за затылком кисти и вращать тазом влево, потом вправо.

– Ноги держать вместе, взяться руками за колени. В таком положении вращать ноги сначала вправо, потом влево.

– Выпрямиться. Делать наклоны вперёд. Ощущайте своё тело – не перенапрягайте коленные суставы. Со временем гибкость увеличится, и вы сможет класть ладони на пол.

– Возьмите в руки либо гимнастическую палку, либо какую-то домашнюю утварь, так, чтобы держа её в руках, вы смогли зафиксировать положение рук шире плеч. Поднимайте руки вверх и отводите назад, как бы выкручивая сустав. По ходу занятий, сокращайте расстояние между руками.

– Встаньте ногами врозь, руками на талии. Поднимите вверх правую руку и одновременно наклоняйтесь влево. Затем поменяйте руку и сторону наклона.

– Поставьте на ширину плеч ноги, наклонитесь вперёд и разведите руки широко в стороны. Делайте «мельницу»: выполняйте пружинящие движения то к правой ноге левой руке, затем к левой ноге правой рукой.

– Встаньте, руки положите на талию, совершайте вращения туловищем влево-вправо в горизонтальной плоскости.

– Сядьте на пол, ноги вместе. Тянитесь пальцами до стоп ног, при этом старайтесь грудью лечь на бёдра.

– Опять же сидите, ноги разведите так широко, как можете. Дотягивайтесь пальцами рук сначала до левой стопы, потом до правой стопы.

– Оставайтесь сидеть. Правую ногу выпрямите. Левую согните так, чтобы её стопа прижалась к бедру правой ноги. Тянитесь пальцами рук до стопы правой ноги. Затем поменяйте: левая – прямая, правая прижата, тянитесь к стопе левой ноги.

– Продолжайте сидеть. Опять же оставьте правую ногу прямой. Левую ногу согните в колене так, чтобы голень со стопой были направлены назад. У вас должно получиться, что пятка смотрит назад, а бедро легло на пол перпендикулярно прямой ноге. Тянитесь пальцами рук к стопам прямой ноги. Затем поменяйте положение наоборот.

Гибкость тела человека можно развить. Выполняйте этот несложный комплекс ежедневно, и вы гарантированно получите в результате свободу движения, лёгкость и комфорт тела. Желаем вам гибкого тела и здоровья!

Источник: http://health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/5314370_razvitie_gibkosti_tela

Womens-24
Добавить комментарий