Средиземноморская диета: приятный способ избавиться от лишнего веса. Основные принципы построения ежедневного рациона средиземноморской диеты

Содержание
  1. Средиземноморская диета
  2. Суть средиземноморской диеты
  3. Разрешенные и запрещенные продукты
  4. Напитки по средиземноморской диете
  5. Правила средиземноморской диеты
  6. Примерное меню на неделю
  7. Рецепты блюд
  8. Отзывы похудевших
  9. Средиземноморская диета — базовые принципы и продукты
  10. Базовые принципы
  11. Польза для здоровья
  12. Пирамида Средиземноморской диеты
  13.  Овощи и фрукты
  14. Хлеб
  15. Орехи
  16. Вино
  17. Рецепт: лосось с карри, салатом и коричневым рисом
  18. Средиземноморская диета: приятный способ избавиться от лишнего веса. Основные принципы построения ежедневного рациона средиземноморской диеты
  19. Основные преимущества средиземноморской диеты
  20. Разрешенные и запрещенные продукты для средиземноморской диеты
  21. Средиземноморская диета: примерное меню на неделю
  22. Важные моменты питания человека на средиземноморской диете
  23. Средиземноморская диета для похудения – меню на неделю
  24. Средиземноморская диета – что это?
  25. Средиземноморская диета – плюсы и минусы
  26. Принципы средиземноморской диеты
  27. Средиземноморская диета для похудения
  28. Средиземноморская диета – русский вариант
  29. Новая средиземноморская диета Раанана
  30. Средиземноморская диета для снижения холестерина
  31. Средиземноморская диета при диабете
  32. Средиземноморская диета – рецепты

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета: приятный способ избавиться от лишнего веса. Основные принципы построения ежедневного рациона средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения – один из наиболее популярных методов снижения веса на сегодня. Метод не напрасно заслужил признание со стороны модниц. Способ позволяет питаться вкусной пищей, при этом теряя лишние кг.

Если внимательно изучить диету, выяснится, что она вовсе не является способом снижения веса. Метод базируется на традиционном питании жителей стран Средиземноморья.

Однако, следуя основным принципам диеты, можно избавиться от лишних кг или сохранить свое тело в форме в течение длительного периода.

Средиземноморская диета позволяет не только снизить лишний вес. С ее помощью девушка может продлить молодость на 7-10 лет. Не напрасно жители стран, издревле применявших подобное питание, как традиционное, выглядят подтянутыми и цветущими. Не напрасно второе название диеты – «Диета Афродиты».

Это указывает на эстетическую составляющую питания. Употребляя много свежих овощей и фруктов, девушка не только избавится от лишних кг, но и улучшит свой внешний вид и общее состояние. Несмотря на то, что диета является щадящей, ряд правил соблюдать все же придется.

Однако это не вызовет затруднений у модницы. Разнообразие продуктов насытит организм женщины всеми необходимыми веществами. Начинать снижение веса необходимо с изучения основных принципов, на которых базируется диета.

Об особенностях метода, рецептах приготовления блюд и правилах, которые необходимо соблюдать для ускорения похудения, поговорим далее.

Суть средиземноморской диеты

Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем.

Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать. Девушка, придерживающаяся способа снижения веса, легко продержится на схеме месяц и более. В основе средиземноморской диеты лежит понимание принципов правильно питания.

По этой причине она может стать постоянной схемой, на основе которой человек будет употреблять пищу.

Питание оказывает целый комплекс положительных воздействий на организм человека:

  • приводит к нормализации артериального давления,
  • способствует улучшению качества жизни,
  • насыщает организм антиоксидантами,
  • минимизирует вероятность развития болезни Альцгеймера,
  • снижает риск возникновения сахарного диабета,
  • уменьшает вероятность появления эмфиземы,
  • минимизирует вероятность появления рака молочных желез и прямой кишки,
  • снижает вероятность развития хронических заболеваний бронхов.

Суть средиземной диеты состоит в том, что человек должен увеличить употребление овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов, чтобы похудеть.

Обратите внимание! В пищу необходимо употреблять только свежие овощи и фрукты.

Помимо приема растительной пищи, человеку, желающему похудеть, придется есть много рыбы и морепродуктов. Такое питание является классическим для средиземноморских жителей.

Существует и ряд других принципов, о которых необходимо знать заранее:

  • сахар придется заменить медом,
  • ежедневная норма жидкости должна составлять не менее 6 стаканов,
  • в привычный рацион нужно добавить оливковое масло,
  • нужно есть блюда, состоящие из мяса и углеводов,
  • во время основного приема пищи необходимо выпивать 1 бокал красного вина,
  • в рацион необходимо включить как можно больше бобовых культур, овощей и фруктов.

Жители Средиземноморья едят 4-5 раз в день. Если девушка хочет похудеть с помощью диеты, базирующейся на их традиционном питании, ей придется увеличить количество приемов пищи.

! Сегодня существует несколько вариантов Средиземноморской диеты. Разновидности позволяют не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Так, сегодня существует схема, разработанная специально для людей, страдающих сахарным диабетом. Подобный метод представляет собой лечебно-профилактическое питание.

В разновидностях Средиземноморской диеты может отсутствовать часть приемов пищи. Так, если человек, страдающий сахарным диабетом, решил придерживаться данного метода питания, набольшая нагрузка будет приходиться на обед, а завтрак будет полностью отсутствовать.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если выбор девушки – средиземноморская диета, то составить меню на каждый день будет несложно. Подбирать блюда необходимо в соответствии с представлениями о правильном питании. Сегодня специалисты составили список продуктов, которые можно использовать в ежедневном меню. Это существенно упростит его составление.

Согласно правилам средиземноморской диеты, девушка может питаться:

  • фруктами, которых нужно съедать не менее 3 порций в сутки,
  • рыбу и морепродукты – не более 4 раз за неделю,
  • йогурт, сыр или простоквашу – 1 раз за сутки,
  • 1 бокал красного вина – 2 раза в сутки,
  • постное мясо – 2-5 раз в неделю,
  • овощи – 2 раза в сутки,
  • яйца – 2-4 шт в неделю,
  • красное мясо – 1-2 раза в неделю.

Если девушке понравилась средиземноморская диета, она должна заранее разобраться, какие продукты можно есть, а какие запрещается. Несмотря на обилие разрешенной пищи, существует еда, которую употреблять категорически запрещается. Нарушение правила приведет к тому, что девушка вернет потерянные кг.

В список продуктов, запрещенных по средиземноморской диете, входят:

  • колбаса и полуфабрикаты,
  • фастфуд,
  • рафинированное растительное масло,
  • рафинированные крупы,
  • пища, в состав которой входят гидрогенизированные жиры.

Кроме набора продуктов, необходимо соблюдать их соотношение.

Согласно установленным правилам, ежедневное меню модницы должно иметь следующий вид:

  • 50% углеводов,
  • 30% жиров,
  • 20% белков.

Отступать от установленной схемы не рекомендуется.

Напитки по средиземноморской диете

Решив снизить вес с помощью средиземноморской системы питания, необходимо помнить о том, что нужно пить много жидкости. Ее основным источником должна стать вода, в состав которой не входят газы.

Суточная норма жидкости составляет 1,5-2 л. Разрешенный объем необходимо разделить на равные порции и пить в течение дня. Средиземноморский способ снижения веса подразумевает полный отказ от ряда напитков.

Чтобы коррекция фигуры прошла успешно, запрещается пить:

  • газировку,
  • соки,
  • лимонад,
  • морсы,
  • компоты.

Средиземноморский метод похудения не запрещает употребление свежих соков, однако пить их необходимо с осторожностью. Следует помнить, что в подобных напитках содержится много фруктозы. Если оно окажется в организме человека без клетчатки, это приведет к образованию лишнего жира.

Метод не одобряет употребление кофе, однако и не исключает его из меню полностью. Если девушка очень любит этот напиток, она может выпить его утром. Однако в кофе нельзя добавлять сахар. Кроме того, необходимо ограничиться 1 небольшой чашкой напитка.

Правила средиземноморской диеты

В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.

Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:

  • есть много овощей и фруктов,
  • пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
  • на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
  • перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
  • готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
  • лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
  • заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
  • сахар заменить медом,
  • чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
  • алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.

Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета предполагает здоровый рацион питания. Придерживаясь его, девушка сможет есть вкусную и полезную пищу. Средиземноморский метод предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания.

Однако сделать это правильно может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему, рассчитанную на 14 дней. Она дает наглядно понять, какие продукты можно есть.

Следует ей, девушка не только снизит вес, но и улучшит общее состояние организма.

Примерная схема питания на каждый день, разработанная с соблюдем принципов диеты, представлена в таблице ниже:

День неделиПрием пищиПримерное меню
ПонедельникЗавтракОвсянка + фрукты или ягодыВ кашу можно добавить немного меда в качестве подсластителя, но только после того, как она остынет
ОбедСуп из рыбы или овощейСалат + сметана или масло или простокваша
УжинСваренная или запеченная рыба + овощи + немного тушеной фасоли
ВторникЗавтракПшеничная или пшенная каша + запеченная тыква и яблоки
ОбедКурица + салат из овощей с семечками тыквы или курица + суп-пюре
УжинТушеная курица + овощи или рыба
СредаЗавтракЗапеченный картофель + масло + овощи
ОбедГречневый суп + помидоры + фрикадельки
УжинЗапеченные котлеты из индейки с тыквой + салат из овощей со сметаной
ЧетвергЗавтракМакароны + сырный соус
ОбедЗапеканка из цветной капусты + рисовый суп с говядиной
УжинЛазанья + овощи + курица, кефир
ПятницаЗавтракТушеный рис + овощи
ОбедСуп из овощей + салат с вареной рыбой
УжинТворожная запеканка + яблоки + тыква, кефир
СубботаЗавтракОвсяная каша + сухофрукты + мед, коктейль из кефира + льняное семя + банан или ягоды
ОбедСуп из рыбы и тушеные овощи
УжинРыба + овощи, лепешка
ВоскресеньеЗавтракЯйца + кусочек хлеба + сыр
ОбедПаста + мясо кролика
УжинОмлет + овощи
Неделя 2 повторяет предыдущую неделю

Рецепты блюд

Сегодня существуют рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России. Это позволит девушке соблюдать диету и вкусно питаться. Кушанья, которые разрешено употреблять в пищу, отличаются разнообразием.

Девушка может приготовить:

  • Суп Минестроне. Для приготовления потребуются: 100 г шпината, 85 г зеленого горошка, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, 2 зубчика чеснока, 2 шт картофеля, 2 кабачка, 2 баклажана, ¼ колчана капусты, щепотку соли. Чтобы приготовить суп, нужно нагреть масло в емкости, а затем обжарить в нем лук, сельдерей, морковь и капусту. Затем необходимо измельчить остальные овощи, вылить в кастрюлю бульон добавить специи и варить до состояния готовности.
  • Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 300 г помидоров-черри, 200 г смеси «морской коктейль», 200 г ржаных макарон, пучок базилика, оливковое масло. Отварить макароны, помидоры и базилик немного обжарить в масле. «Морской коктейль» нужно разморозить, а затем варить в слегка подсоленной воде в течение 10 мин. Далее смешать морепродукты с овощами и подавать вместе с макаронами.
  • Голубой тунец под соусом тар-тар. Ингредиенты: 400 г голубого тунца, 50 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 30 г помидоров, 30 г грецких орехов, 20 г репчатого лука, 20 мл уксуса, 10 г зеленого лука, 8 хвостиков спаржи, 1 лимон. Выжать лимонный сок и смешать его с соевым соусом. Положить в получившуюся смесь тунца и оставить его замачиваться на 2 часа. Мелко нарезать помидоры, зеленый и репчатый лук, добавить к тунцу и перемешать. Готовую рыбу и овощи выложить на тарелку. Блюдо украсить спаржей, которую необходимо предварительно поджарить на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Рецепты не отличаются сложностью приготовления. Чтобы воплотить их в жизнь, не нужно специальных навыков. Блюда по адаптированным под Россию рецептам можно приготовить на обычной кухне. Ежедневно готовя для себя вкусную средиземноморскую пищу и соблюдая правила, девушка сможет похудеть без усилий. Соблюдение среднеморской диеты будет не в тягость.

Отзывы похудевших

Вероника, 30 лет: Выбрала эту диету неслучайно, ведь наслышана о ней не только от подруг, но и от мамы.

Главное достоинство питания – не нужно подбирать к любимым продуктам низкокалорийные аналоги. Даже моя любимая итальянская паста и всевозможные каши, к которым я неравнодушна, не запрещаются.

Результат диеты удовлетворит даже скептиков – вполне возможно избавиться от 4-6 кг.

Александра, 38 лет: Первая диета, которая меня почти оттолкнула от любых попыток похудеть – низкокалорийная.

Свои мучения я сейчас даже вспоминаю с содроганием – мало того, что я голодала, но и чувствовал себя отвратительно, постоянно ходила раздраженной.

Средиземноморская диета меня спасла – приятная кухня замечательное самочувствие, отличный результат (за 2 месяца минус 10 кг).

Дарья, 29 лет: В средиземноморской диете меня порадовало разнообразие и малое количество запретов. Не приходилось истерически метаться в поисках продуктов с малым количеством калорий. Удалось уменьшить не только талию, но и бедра, исчезли складки на животе, почти полностью пропал целлюлит, и это всего за полтора месяца!

【ДИЕТЫ】 » СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА (33 голоса, в среднем: 5 из 5)

Источник: https://pohudet.guru/diety/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета — базовые принципы и продукты

Средиземноморская диета: приятный способ избавиться от лишнего веса. Основные принципы построения ежедневного рациона средиземноморской диеты

Гениальность средиземноморской диеты в том, что она позволяет выдерживать последовательную и не радикальную похудательную стратегию. Организм не испытывает стресс, получая все, что нужно для здоровья и радости, а намеренное отсутствие некоторых продуктов, к примеру, сливочного масла компенсируется куда более полезными растительными маслами, в первую очередь оливковым.

Базовые принципы

  • Пропорционально высокое потребление оливкового масла, бобовых, необработанных круп, фруктов и овощей.
  • Умеренное потребление рыбы, птицы, молочных продуктов (в основном, сыра и йогурта), а так же вина.
  • Низкое потребление мяса и сладостей.

Польза для здоровья

Медицинские данные подтверждают, что средиземноморская диета нормализует систему кровяного давления, работу сердца и сосудов, а также снижает возможность развития болезни Паркинсона и синдрома Альцгеймера.

В идеале такая диета должна стать образом жизни на долгие годы, хотя даже несколько месяцев могут дать результат. Все дело в качественном и количественном подборе продуктов, помогающих организму работать на полную катушку и получать удовольствие от жизни.

Пирамида Средиземноморской диеты

Знаменитая пирамида была и остается неизменной со дня своего опубликования в 1993 году на медицинской конференции в Кембридже, и до сих пор считается «золотым стандартом» здорового питания.

Пирамида начала «выстраиваться» с 60-х годов прошлого века, когда диетологи обратили внимание на полезные свойства традиционной кухни южных средиземноморских стран. Продолжительность жизни среди местного населения считалась самой высокой на континенте, при этом уровень хронических заболеваний держался намного ниже обычного.

Благодаря многолетним изучениям этих гастрономических особенностей сложилась специальная программа питания, которая и легла в основу пирамиды средиземноморской диеты.

  • Фундамент пирамиды — регулярная физическая активность для поддержания хорошей формы, здорового веса и развития выносливости.
  • Обилие пищи растительного происхождения: фруктов и овощей, картофеля, хлеба и зерновых, бобовых, орехов и семян (при этом количество соли сокращается за счет добавления в пищу ароматных трав и пряностей, которые нужно смешать и использовать в качестве приправы).
  • Акцент на минимальной тепловой обработке и, по возможности, употребление свежих сезонных продуктов, содержащих максимальное количество микроэлементов и антиоксидантов.
  • Оливковое масло выступает как основной источник жирных кислот; оно заменяет «плохие жиры» животного происхождения и все жиры и масла после промышленной переработки; к ним относятся маргарин и сливочное масло.
  • Количество всего жира от общего рациона составляет 30 — 35 процентов, с содержанием насыщенных жиров не более 7 — 8 процентов (современный подсчет ведется в калориях).
  • Ежедневное потребление нежирного сыра и классического несладкого йогурта.
  • Дважды в неделю употребление в пищу нежирной рыбы, морепродуктов и птицы (последние исследования отдают предпочтение рыбе); до 7 яиц в неделю (в том числе тех, которые находят применение в выпечке).
  • В качестве десерта выступают свежие фрукты (или/и сухофрукты); обычные сладости, а также мед можно употреблять до нескольких раз в неделю. Какова роль сухофруктов для похудения читайте здесь.
  • Мясо разрешается несколько раз в месяц (общее количество – до 500 грамм; допустимо любое мясо, но преимущество отдается постным сортам)
  • Вино можно пить в умеренном количестве, в основном, совмещая его с едой; до двух бокалов вина в день мужчинам (250 мл) и один бокал (125 мл) для женщин.

(С точки зрения современного здравоохранения, вино следует рассматривать как нагрузку к общему рациону, поэтому рекомендуется сокращать, или полностью отказываться от алкоголя, чтобы снизить риски возможных негативных последствий.)

Как видно, в основе средиземноморской диеты лежит здоровый образ жизни и отчетливая тактика питания, а не строгие рамки со скрупулезным подсчетом калорий.

И, тем не менее – это полноценная диета, где можно позволить себе даже хлеб, только правильный, мясо, вино – многие любимые продукты, и получить отличный результат в плане потери веса. Исключить (или ограничить) придется только белый хлеб, «тортики», копчености, консервы и сливочное масло.

 Овощи и фрукты

Средиземноморская диета традиционно ориентирована на большое количество овощей и фруктов. Если жители Греции решают проблему витаминной поддержки просто – ежедневно съедают большое количество свежих фруктов и овощей, то для нас камнем преткновения в этом смысле могут стать природно-географические обстоятельства.

Срывать «живые» витамины со своей собственной грядки мы можем лишь несколько месяцев году.

Вне сезона приходиться доверять тому, что продается в супермаркетах или же сохранять полезные свойства выращенного урожая при помощи заморозки.

Как говорится, из сада — огорода прямо в морозилку – в наших климатических условиях это идеальный вариант для того, чтобы гарантировать себе круглогодичный доступ к необходимым продуктам.

Хлеб

Хлеб в Средиземноморском регионе, печется, как правило, из цельного зерна и является важной частью рациона.

По всему Средиземноморью его едят без каких-либо дополнительных ингредиентов (не считая свежего сыра) или смачивают оливковым маслом — никогда со сливочным маслом или маргарином, который содержит насыщенные или транс-жиры.

К тому же в оливковом масле присутствуют полезные жирные кислоты, помогающие правильно усваивать все жиры, попадающие в организм с пищей.

Орехи

Орехи – ещё одна тема здоровой средиземноморской диеты. Сказать, что орехи содержат малое количество жира нельзя, но большая часть этого жира полезна. Соблюдая диету, один раз в день можно позволить себе съесть небольшую горсточку любых орехов, пользы от этого будет больше, чем от перекуса пирожком с чашкой кофе. Полезны только чистые орехи, без сахарно — медовой карамели и соли.

Вино

Крепленые вина под запретом – в них присутствует огромное количество сахара и спирта. Предпочтение отдается сухому вину, в основном, красному.

Оно полезнее благодаря большему содержанию антиоксидантов, помогающих работе сердца и сосудов. Речь, конечно, идет о настоящем качественном продукте, а не о суррогате неизвестного происхождения.

В этом вопросе надо быть поаккуратнее, так как хорошее вино сейчас доступно не для всех.

https://www.youtube.com/watch?v=Gu8shjqoMCY

Французская традиция выпивать за обедом стаканчик вина – прекрасна, но мы не французы, и содержимое бутылок в наших магазинах, к сожалению часто не соответствует заявленным этикеткам. По этой причине иногда лучше обойтись без бокала вина, чем получить токсический удар от употребления сомнительного алкоголя.

Существует немало диет и методик, помогающих сделать фигуру стройной, но в сравнении с ними средиземноморская диета выглядит наименее агрессивной, так как поддерживает человека в хорошем самочувствии вместе с тем, не позволяя ему расслабляться. Учитывая бешеный темп современной жизни такой способ похудения наиболее благоприятен.

Вот пример средиземноморского блюда, сбалансированного по всем показателям: в части его состава, в соотношении белков, жиров и углеводов, а также по способу и времени его приготовления.

Рецепт: лосось с карри, салатом и коричневым рисом

Лосось, запеченный под грилем, не требует добавления масла. Для того чтобы получилась однородная золотисто-коричневая корочка, не переворачивайте рыбу во время запекания. Для ее приготовления понадобится не менее 6-7, но и не более 10 минут.

В одной порции: 597 калорий; 45 г белка, 20 г жира, 57 г углеводов, 6 г клетчатки.

Ингредиенты из расчета на 4 порции: 

1 стакан (200 г) коричневого риса басмати
крупная соль и молотый перец
1/2 головки китайской капусты, тонко нарезанной поперек
450 грамм моркови, крупно натертой
2 горсти молодых листьев мяты
сок 1 лайма плюс несколько долек для украшения
2 столовые ложки масла виноградных косточек
4 филе лосося (около 300 г каждое)
2 чайные ложки порошка карри

В большой кастрюле вскипятить 2 стакана воды, высыпать рис. Приправить специями, накрыть крышкой и уменьшить огонь до среднего. Варить рис пока он не размягчится, от 30 до 35 минут.

Одновременно с этим в большой посуде смешать капусту с морковью, мятой, соком лайма и маслом; добавить соль, перец. Все перемешать и отставить в сторону.

Установить решетку в духовку на расстоянии 10 см от поверхности гриля.

За 10 минут до готовности риса чуть присолить лосось, натереть его перцем и карри, уложить в форму, закрытую фольгой и поставить под разогретый гриль, пока не зазолотится.

Готовую рыбу подавать с дольками лайма, горячим рисом и капустным салатом.

Следуя диетической программе средиземноморской диеты,  вы навсегда забудете не только про другие диеты, но и про лишний вес с его последствиями.

Продукты для средиземноморской диеты. 8 самых полезных и необходимых
Баклажаны для средиземноморской диеты Рецепт закуски из печеных баклажан
Бессолевая диета. Плюсы и минусы для организма
Апельсиновая диета. Рецепт, преимущества и противопоказания

Насколько информация была вам полезна?

Источник: https://lovely-ledy.ru/diety/recepty-diet/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета: приятный способ избавиться от лишнего веса. Основные принципы построения ежедневного рациона средиземноморской диеты

Средиземноморская диета: приятный способ избавиться от лишнего веса. Основные принципы построения ежедневного рациона средиземноморской диеты

Пищевые пристрастия людей с различных уголков земного шара изучались тысячелетиями. В ходе исследований выяснилось, что самым крепким здоровьем отличаются те, кто проживает вблизи средиземноморья.

Правильное питание и активный образ жизни приводит к тому, что человек меньше сталкивается с инфекционными и вирусными заболеваниями, проблемами лишнего веса. Средиземноморская диета – это принцип жизни, новая система здорового питания, которая обогащает организм важными полезными веществами, ускоряет метаболизм и предотвращает образование подкожного жира.

Основные преимущества средиземноморской диеты

В поисках лучшего средства для снижения веса человек пробует разные методы. Некоторые устраивают себе «голодные разгрузки», другие даже прибегают к употреблению жиросжигающих чаев и таблеток.

Все эти методы дают лишь временный эффект и оставляют негативный «след» на здоровье. Со средиземноморской диетой все совершенно иначе.

Этот принцип питания построен таким образом, чтобы стимулировать пищеварение и ускорить метаболизм, давать организму только те продукты, которые будут для него полезны.

Основные преимущества

1. Ассортимент допустимых к употреблению продуктов очень широк, что позволяет организму получать всевозможные микро и макроэлементы для поддержания общего состояния здоровья и крепкого иммунитета.

2. Снижается в крови уровень холестерина, нормализуется артериальное давление.

3. Со временем продают проблемы со сном, человек становится более стрессоустойчивым.

4. Снижается риск развития заболеваний онкологического характера.

5. Укрепляется иммунная система, организм становится устойчивее к вирусным инфекциям.

Конечно, одно из главных преимущество средиземноморской диеты – это постепенное снижение веса, за счет поддержания здорового образа жизни. Лишние килограммы постепенно уходят, при этом активизируется лучший обмен веществ.

Разрешенные и запрещенные продукты для средиземноморской диеты

Для того, чтобы максимально правильно сформировать ежедневное меню и сделать первый шаг на пути к здоровому питанию, необходимо знать, какие продукты разрешены к употреблению, а какие нет.

Продукты, которые разрешает средиземноморская диета

1. Свежие овощи и фрукты, особенно сезонные. Их рекомендуется употреблять в сыром виде, чтобы получить максимум витаминов и полезных микроэлементов. Нельзя в больших количествах кушать виноград, он характеризуется высокой энергетической ценностью. Допустимое количество в сутки – 150 грамм.

2. Любые зерна, кроме каш быстрого приготовления и овсяных хлопьев.

3. Очень полезна рыба, особенно нежирные морские сорта. Главное – это покупать ее не в замороженном виде, а свежую.

4. Каждый день нужно употреблять 50 грамм оливкового масло холодного отжима.

5. Зеленый чай и кофе (только натуральный).

6. Любые молочные продукты низкой жирности.

Продукты списка «табу»

1. Любой хлеб, так как в его составе есть искусственные дрожжи, сахар.

2. Категорически запрещено употреблять любое мясо.

3. Необходимо исключить из рациона все полуфабрикаты и консервы.

4. Любые соусы, кетчупы и майонезы, купленные в магазине – это «пустые» калории, абсолютно ненужные организму. При желании соус можно приготовить дома самостоятельно из натуральных ингредиентов.

5. Крепкие алкогольные напитки, также запрещено пиво (в составе есть дрожжи).

6. Кондитерские изделия – любые, в том числе и шоколад.

Средиземноморская диета: примерное меню на неделю

Первоначально тяжело будет определить для себя рацион, правильно его составить. Чтобы было легче, можно воспользоваться представленным сбалансированным меню на 7 дней. По истечению диеты (за неделю) уходит 2-3 кг, которые обратно потом не возвращаются.

День 1

1. Утро. Одно зеленое яблоко, 100 грамм мюслей (их можно разбавить натуральным йогуртом без подсластителей).

2. День. 100 грамм отварной рыбы и такое же количество овощей (кроме картофеля) запечь в духовом шкафу с оливковым маслом.

3. Вечер. 300 грамм салата их сезонных овощей и зеленый чай, обязательно без сахара.

День 2

1. Утро. 100 грамм отварной гречки на молоке, стакан свежевыжатого сока.

2. Обед. 100 грамм риса и филе морской рыбы (отварное).

3. Ужин. Бокал красного сухого вина, запеченная в духовом шкафу рыба, посыпанная свежей зеленью.

День 3

1. Утро. 150 грамм салата из свежих фруктов, зеленый чай.

2. Обед. Домашняя паста с морепродуктами – общая порция 150 грамм.

3. Вечер. 150 грамм паровой рыбы, посыпанной зеленью.

День 4

1. Утро. 150 грамм салата из томатов, туда добавляется немного натертого на мелкой терке сыра. Все заправляется свежей зеленью и оливковым маслом.

2. Обед. Тушка кальмара с запеченном виде, 100 грамм морской капусты.

3. Вечер. Протушенный рис с травами и пряностями – порция 100 грамм, бокал красного вина (только сухого).

День 5

1. Утро. Омлет с томатами на оливковом масле, посыпанный зеленью – 100 грамм.

2. Обед. Паста с морепродуктами, несколько ломтиков сыра твердых сортов.

3. Ужин. Тушеные овощи с отварной чечевицей – общая порция не более 150 грамм. Запивать зеленым чаем без сахара.

День 6

1. Утро. Гречневая крупа, сваренная на молоке, один грейпфрут.

2. Обед. 200 мл овощного бульона, через 30 минут немного салата из морской капусты.

3. Вечер. Овощной салат и кусочек морской рыбы (отварной) – общая порция 150 грамм, бокал вина (красного сухого).

День 7

1. Утро. Фруктовый салат и зеленый чай.

2. Обед. 2 отварных яйца, запеченное филе морской рыбы – 150 грамм.

3. Вечер. Протушенные овощи с коричневым рисом, блюдо посыпается рукколой. Порция 150 грамм.

Представленное меню насыщено витаминами, минералами и другими полезными микро и макроэлементы, которые положительно сказываются на работе организма. В период диеты человек не будет ощущать дискомфорта и чувства голода, поэтому процесс похудения будет не только эффективным, но и максимально приятным.

Важные моменты питания человека на средиземноморской диете

Перед тем, как приступить к средиземноморской диете, необходимо ознакомиться с некоторыми важными нюансами, которые подразумевает система здорового питания.

1. Если человек действительно хочет сбросить килограммы так, чтобы они не вернулись, нужно приучить себя каждый день уделять время спорту. Не обязательно посещать тренажерные залы. Достаточно утром и перед сном делать зарядку по 15 минут. Физические нагрузки активизируют обменные процессы организма, стимулируют пищеварение.

2. Нужно не забывать поддерживать водный баланс. Если в организме не хватает жидкости, резко замедляется метаболизм, что препятствует процессу похудения. Оптимальное количество воды на сутки – 6 стаканов, их нужно разделить равномерно на весь день. Также регулярно нужно пить зеленый чай.

3. Средиземноморская диета разрешает употреблять алкоголь, но, если это красное сухое вино. Злоупотреблять напитком нельзя. Разрешается 2 раза в неделю на ужин выпивать по одному стакану. Другие алкогольные напитки запрещены.

4. Нельзя съедать за неделю более 4-ех яиц, так как диета ограничивает употребление белка.

5. Фрукты, овощи, молочные продукты каждый день должна присутствовать в меню, пусть и в небольшом количестве.

6. Если человеку тяжело обходиться без мяса, разрешается 100 грамм отварной куриной грудки один раз в неделю.

7. Меню было представлено на неделю, однако если человек хорошо себя чувствует, диету разрешается продлить еще на некоторый срок. Конечно, предварительно рекомендуется посоветоваться со своим лечащим врачом, убедиться, что не понизился гемоглобин.

Средиземноморская диета – это здоровый образ жизни, который благоприятно сказывается на работе всех систем организма. Исчезают проблемы со сном, человек становится более стрессоустойчивым, улучшаются пищеварительные процессы. Кроме того, средиземноморская диета не имеет противопоказаний.

Опробовать на себе систему похудения разрешается абсолютно всем. Эффективный результат всегда порадует, захочется и дальше поддерживать свое тело в хорошей форме. Есть лишь одно исключение из правил – наличие индивидуальной непереносимости на некоторые продукты из списка разрешенных.

Однако при желании меню подстраивается под себя, во избежание побочных эффектов.

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/sredizemnomorskaia-dieta-priiatnyi-sposob-izbavitsia-ot-lishnego-vesa-osnovnye-printsipy-postroeniia-ezhednevnogo-ratsiona-sredizemnomorskoi-diety/

Средиземноморская диета для похудения – меню на неделю

Средиземноморская диета: приятный способ избавиться от лишнего веса. Основные принципы построения ежедневного рациона средиземноморской диеты

Существует много диет, в основе которых лежат принципы питания некоторых стран. Среди эффективных методик похудения находится средиземноморская диета, которая использует особенности правильного питания. Есть варианты, которые рекомендованы в качестве лечебного питания.

Средиземноморская диета – что это?

Страны средиземноморья имеют свои гастрономические особенности, которые стали основой специальной системы питания, а предложил ее доктор Ансель Кийс.

Он считает, что здоровье человека непосредственно зависит от того, сколько жиров животного происхождения он употребляет.

Многих интересует, что включает в себя средиземноморская диета, так вот традиционно она основывается на употреблении продуктов с небольшим количеством жира, но при этом упор в питании делается на крупы.

Средиземноморская диета – плюсы и минусы

Чтобы понять, достойна ли представленная методика похудения внимания, следует рассмотреть ее преимущества и недостатки. Важный плюс заключается в том, что принципы питания схожи с основными правилами диетического и полезного питания.

Преимущества можно оценить, узнавая, чем полезна средиземноморская диета, так она помогает сбрасывать вес, улучшает здоровье, сохраняет красоту и продлевает молодость.

Еще одно преимущество заключается в широком выборе разрешенных продуктов, а благодаря разнообразию рациона риск срывов минимизируется.

Имеет средиземноморская диета и минусы, например, с ее помощью нельзя справиться с ожирением и скинуть вес за короткий промежуток времени. Такая методика похудения требует серьезных финансовых затрат и необходимые продукты часто являются недоступными. Из-за наличия большого количества клетчатки диетой нельзя пользоваться при язве и других проблемах с пищеварительной системой.

Принципы средиземноморской диеты

Благодаря основным правилам этой методики похудения в значительной мере уменьшается риск срыва. Она не подразумевает строгих ограничений в питании и основывается на особенностях ПП.

Существует пирамида средиземноморской диеты, по которой можно определить какие продукты и как часто нужно употреблять. Внизу находятся позиции для ежедневного меню, а вверху то, что можно включать в рацион нечасто.

Основы средиземноморской диеты следующие:

  1. Овощи и фрукты разрешено есть в неограниченных количествах, но лучше выбирать несладкие и не крахмалосодержащие плоды. Употреблять их стоит в большей степени в сыром виде, но разрешена и термическая обработка: готовка на пару, в духовке и на гриле.
  2. Крупы рекомендуется перед приготовлением замачивать на сутки, чтобы удалить лишний крахмал.
  3. Для поддержания водного баланса следует выпивать не меньше 1,5-2 л в сутки.
  4. Вместо всех кулинарных жиров разрешено использовать только оливковое масло, которое содержит важные жирные кислоты Омега-3.
  5. Средиземноморская диета подразумевает частое употребление пищи небольшими порциями.
  6. Рекомендуется отказаться от соли, заменив ее травами и специями. Сахар вреден, и лучше использовать мед или натуральные заменители, например, стевию.

Средиземноморская диета для похудения

Чтобы составить свое меню, необходимо учитывать некоторые рекомендации для каждого приема пищи. Для завтрака стоит выбирать злаковые культуры, а для обеда подходят макаронные изделия, рис и овощи.

Ужин включает белковые продукты, дополненные овощами. Средиземноморская диета, меню на неделю которой можно составлять самостоятельно, допускает употребление десертов, но только фруктовых.

Важно исключить из своего рациона фаст-фуд, растительные масла, колбасные изделия и другую вредную пищу.

Средиземноморская диета – русский вариант

Поскольку некоторые продукты из оригинального рациона средиземноморских стран для России являются дорогими, были проведены некоторые замены.

Средиземноморская диета, меню которой составляют по правилам, подразумевает употребление оливкового масла, а качественные сорта – дорогие, поэтому их заменяют нерафинированным подсолнечным маслом, добавив в рацион семечки тыквы или подсолнечника.

Вместо красной рыбы можно есть скумбрию или даже сельдь, дополнив меню льняным маслом. Используйте макароны из твердых сортов пшеницы и крупы отечественного производителя.

Новая средиземноморская диета Раанана

Представленная методика направлена на здоровое снижение веса и закрепление полученных результатов.

Использовать ее принципы можно в течение длительного времени и даже всю жизнь, поскольку она приносит организму только пользу. Противовоспалительная и гипоаллергенная диета Раанана была предложена доктором А.

Штернгарцем, который представил избыток жировой массы, как хронический воспалительный процесс. Есть у этой методики ряд преимуществ.

  1. Сбалансированное соотношение БЖУ.
  2. Снижает существующие воспалительные процессы.
  3. Поставляет полезные жиры, важные для здоровья.
  4. В средиземноморскую диету входят натуральные продукты, полезные для организма.
  5. В рационе есть пища, которая содержит органические вещества.
  6. Меню является разнообразным, поэтому риски срывов приравниваются к нулю.

Средиземноморская диета для снижения холестерина

Представленная методика похудения является полезной для здоровья, помогая справляться с разными заболеваниями и другими сбоями в работе организма. Блюда средиземноморской диеты рекомендованы для людей с повышенным уровнем холестерина.

Рацион подразумевает употребление здоровой пищи, в которой нет веществ ухудшающих состояние сосудов.

Полезные продукты средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина: зеленые овощи, орехи, семена льна, оливковое масло, красная рыба и цельные зерна.

Средиземноморская диета при диабете

Одной из модификаций средиземноморской диеты является методика, предложенная Лидией Ионовой, и она рекомендована для диабетиков. Она в отличие от оригинала содержит меньше хлеба и злаков, а вот овощей, фруктов и мяса больше.

Важное значение имеет вода, количество которой следует рассчитывать в зависимости от массы тела.

Средиземноморская диета для диабетиков Ионовой помогает избежать резких скачков глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и нормализует липидный обмен.

Средиземноморская диета – рецепты

Учитывая широкий ассортимент разрешенных продуктов, вполне объяснимо, что существует огромное количество рецептов приготовления разных блюд.

Закуски, салаты, гарниры, первые и вторые блюда, и десерты, все это можно использовать для составления своего рациона. Рецепты блюд для средиземноморской диеты несложные и не требуют особых кулинарных навыков.

В пример приведем способ приготовления гаспачо и овощного ризотто.

Рецепт гаспачо

Ингредиенты:

  • томаты – 6 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • перец красного цвета – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • чеснок – 3 зубка;
  • соль – 5 г;
  • белый хлеб – 2 кусочка;
  • винный уксус – 2 ч. ложки;
  • оливковое масло – 35 г;
  • соль, перец и зелень.

Приготовление

  1. Измельчите чеснок и разотрите его с солью. Добавьте подсушенный хлеб, масло и хорошенько разотрите все до однородности.
  2. Овощи измельчите в блендере, добавьте хлебную массу и винный уксус. По вкусу положите специи и зелень.

Рецепт ризотто

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • чеснок – 2-3 зубка;
  • цуккини – 1 шт.;
  • баклажан – 1 шт.;
  • перец – 1 шт.;
  • рис – 1 ст.;
  • овощной бульон – 1,5 л;
  • масло – 17 г;
  • сушеные травы.

Приготовление

  1. Противень смажьте маслом и выложите на него кусочки кабачка, баклажана и перца. Запекайте в духовке в течение 20 мин.
  2. В сковороде обжарьте измельченный лук с морковью и чесноком. После добавьте рис и готовьте до того, как он не станет прозрачным.
  3. Порционно вливайте бульон и готовьте до мягкости риса периодически, помешивая. Подавайте, добавив овощи.
Диета «Сибарит» Елены Стояновой – меню на неделю

Диета Сибарит стала панацеей для многих обладательниц лишнего веса. Год от года растет число людей с избыточным весом, и ожирение угрожает уже не только взрослым, но и детям. Врачи-диетологи бьют тревогу и рекомендуют использовать диеты, среди которых встречаются по-настоящему эффективные.

Диета от целлюлита – меню на 10 дней

Диета от целлюлита – один из действенных помощников для каждой желающей стать стройной женщины. При этом важно правильно питаться и соблюдать питьевой режим. Что выбрать – быстрые способы похудения или же рацион на десять дней каждая женщина выбирает сама.

Диета для ленивых – самые эффективные варианты

Диета для ленивых подходит тем, кому сложно заниматься постоянным подсчетом калорий, не хочется покупать дорогие продукты и готовить диетические блюда. Существует несколько методик, среди которых можно будет подобрать для себя лучшую.

Энерджи диет для похудения – «за» и «против»

Продукция компании Энерджи диет в последнее время находится на пике популярности. Разные коктейли и батончики производители позиционируют, как полезные средства для похудения или набора массы. Есть ряд правил, которые нужно учитывать для результата.

Источник: https://womanadvice.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu

Womens-24
Добавить комментарий