Растяжка для начинающих в домашних условиях. Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Содержание
  1. Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами
  2. Зачем садиться на шпагат?
  3. Как правильно надо садиться на шпагат?
  4. Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?
  5. Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?
  6. На какой шпагат сесть легче?
  7. За какое время реально сесть на шпагат?
  8. Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?
  9. Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку
  10. Все ли могут сесть на шпагат?
  11. Почему не получается сесть на шпагат?
  12. от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?
  13. Стретчинг дома для новичков — упражнения и видео урок
  14. Как подготовиться психологически?
  15. Как подготовиться физически?
  16. Лучшие упражнения для растяжки
  17. Правила растяжки в домашних условиях
  18. Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц
  19. Что такое растяжка
  20. Для чего нужна растяжка
  21. Виды растяжки
  22. Техника правильной растяжки
  23. Упражнения — описания и лучшие видео
  24. Задняя поверхность бедра и ягодицы
  25. На раскрытие тазобедренных суставов
  26. Для желающих сесть на шпагат
  27. Для спины
  28. На расслабление мышц брюшного пресса
  29. Скручивание позвоночника
  30. Предостережения
  31. Растяжка дома — 5+ главных упражнений и правила занятий
  32. Зачем нужно заниматься?
  33. Какой может быть растяжка?
  34. Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке
  35. Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?
  36. Упражнения на растяжку для начинающих
  37. Упражнения для спины
  38. Упражнения для рук и верхней части тела
  39. Упражнения для ног и нижней части тела
  40. Идеальный шпагат

Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка для начинающих в домашних условиях. Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию.

В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин.

Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра.

Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол.

Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Источник: http://qulady.ru/kak-ochen-bystro-i-legko-mozhno-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah-za-korotkoe-vremya-nachinayushhim-kompleks-uprazhnenij-instrukcii-i-programma-trenirovki-dlya-rastyazhki-nog-chtoby-sest-na-shp.html

Стретчинг дома для новичков — упражнения и видео урок

Растяжка для начинающих в домашних условиях. Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих
≡  4 Май 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Без стретчинга, который направлен на улучшение эластичности мышц и связок, не обходится ни одна тренировка.

Кроме того, он помогает сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, улучшить состояние репродуктивной и выделительной системы, подготовить женщину к будущей беременности и родам. Также с помощью стретчинга можно научиться делать шпагат.

Растяжка в домашних условиях для начинающих занимает всего 10-15 минут, зато результат превосходит все ожидания.

Как подготовиться психологически?

Подбирая упражнения на растяжку, каждый задается вопросом, через какое время можно увидеть первый результат. У каждого человека ответ будет разным, потому что зависит от разных факторов.

  • Сколько лет.
  • Генетическая гибкость.
  • Пол.
  • Интенсивность разминки.
  • Мышечная координация.
  • Изначальная физическая подготовка.
  • Правильность выполнения упражнений.

Повлиять может даже настрой, с которым занимается человек. Начинаться занятие должно разогревом, после чего можно переходить к самому занятию. Продолжительность занятия следует выбирать в зависимости от возраста и состояния организма. Например, дети обычно садятся на шпагат быстрее взрослых, так как связки у них гораздо эластичнее.

Самое главное в попытке повысить гибкость тела или быстро сесть на шпагат не нужно стараться освоить программу максимум, гоняясь за быстрыми результатами. Лучше все делать пошагово, улучшая свой результат с каждой тренировкой. В этом случае можно избежать травм или сильных растяжений, которые отсрочат заветную цель.

Как подготовиться физически?

Многие задаются вопросом, как сделать все правильно, чтобы не допустить травмирования. Так как заниматься разрешается даже дома, то следует выбрать для себя подходящий возрасту и уровню подготовке комплекс.

Это могут быть видео-уроки от звезд или известных тренеров, которые в процессе выполнения дают наставления и подсказывают, как выполнить правильно тот или иной подход.

Например, сегодня очень популярен стретчинг с Екатериной Фирсовой.

Для начала тело всегда нужно хорошо разогревать, это могут быть приседания, отжимания или все вперемешку в интенсивном ритме. Сначала эффект от занятий может быть и не заметен, так как будет заключаться в основном в хорошей координации, и улучшении состояния мышечной ткани. Подготовительный этап перед растяжкой должен быть следующим:

Суставная разминка в виде круговых движений по 10-15 раз в каждую сторону. Она должна быть направлена сверху вниз, то есть начинается с шейного отдела, а заканчивается суставами стопы. В процессе не забываем прорабатывать плечевой пояс и поясницу.

  • Бег в парке или на беговой дорожке.
  • Скакалка или езда на велосипеде.

На самом деле, чтобы сесть на продольный шпагат (или поперечный), достаточно выполнять разминку для ног, однако самой полезной все же считается полноценная – для всего тела.

Золотым правилом стретчинга является растягивание в тех местах, где чувствуется сильное натяжение, до полного расслабления. Лучшим временем для тренировки является утро. Здесь может помочь утренняя йога.

Лучшие упражнения для растяжки

Существует множество разработанных комплексов для растяжки, которые помогают достигнуть результатов. Однако самыми эффективными считаются те, которые взаимно компенсируют друг друга, разрабатывают разные группы мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело более гибким и быстрее сесть на шпагат, их можно включать в любую тренировку или занятие.

  • На повышение эластичности поверхности бедра сзади. Для исходного положения требуется расстелить коврик для фитнеса и встать на колени. Туловище при этом находится в прямом положении, руки по швам, голова смотрит вперед. Одна нога выпрямляется вперед и ставится на пятку, носок тянем на себя. Вторая нога сохраняет свое положение и остается ровной. Корпус опускается к ноге, руки направляются вперед, ладони упираются в пол или на бедро, если не достаете пола. Голова прижимается к колену, и продолжает корпус. Очень важно сохранять плечи на одном уровне.
  • Растяжка передней части бедра. Следует встать на колени, сделать широкий шаг одной ногой вперед и опустить таз максимально вниз. Ладони упираются в колено. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Зафиксировать положение на несколько минут.
  • Наклон в сторону к ноге. Исходное положение – сесть на коврик в позе лягушки, стопы свести вместе, пятки касаются друг друга, колени развернуты в разные стороны. Можно придерживать ноги руками, так как важно удерживать спину прямой. Поочередно одна нога выпрямляется в сторону, при этом вторая сохраняет свое исходное положение, одновременно с этим делается наклон корпуса. Рука, со стороны выпрямленной ноги, делает полукруг над головой, помогая корпусу опуститься пониже. В процессе важно сохранять правильное положение спины и поясницы.

Можно также выполнять наклоны или взять на вооружение некоторые позы и асаны из йоги, которые также успешно способствуют растяжению мышц. Главное при этом соблюдать технику и осторожность.

Есть отдельный комплекс для растяжки на поперечный шпагат.

Правила растяжки в домашних условиях

Дома растягиваться сложнее по нескольким причинам. В первую очередь очень сложно себя заставить тренироваться регулярно, не пропуская те или иные подходы. Во-вторых, никто не контролирует правильность выполнения каждого подхода, что тоже влияет на результат. Поэтому для тех, кто занимается дома, специалисты рекомендуют следующее:

  • Подкрепить занятия правильным питанием, стараться больше есть фруктов, бобовых, шпината, орехов и морковку. Они помогают снизить вероятность развития воспаления в суставах и зарядят энергией.
  • Соблюдать технику во время выполнения упражнения и следить за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть ровными, плавными, без задержки или появления одышки.
  • Растягиваться нужно не локально, а комплексно. Поэтому занятия должны быть системными и направленными на равномерное развитие всего организма.
  • Тренироваться лучше в утреннее время. Одно такое занятие может заменить три часа вечерних стараний.
  • Можно также на недолгое время отказаться от соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, наладить режим дня, больше высыпаться и заниматься только в хорошем настроении. Тогда результаты тренировок не заставят себя ждать.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/rastyazhku-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-nachinayushikh.html

Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц

Растяжка для начинающих в домашних условиях. Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

  • тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
  • тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
  • тем, кто качает мышцы;
  • но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин — чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

  1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
  2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
  3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то берпи – упражнение на выносливость, или простое качание мышц брюшного пресса. Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
  4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

  1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
  2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
  3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
  4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
  5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

  1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
  2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
  3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
  4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
  5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль — естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

  1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
  2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
  3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
  4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
  5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
  6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения — описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Технике выполнения продольного и поперечного шпагата я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд.

Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет — поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу.

В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный комплекс на все мышечные группы, познакомьтесь с хорошим тренингом  от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

  • остеопороз;
  • гипертония;
  • тромбоз и болезни сосудов;
  • артрит;
  • гематомы;
  • заболевания сердца;
  • переломы;
  • грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

Источник: https://avgysta.ru/vsegda-v-forme/rastyazhka-dlya-nachinayushchih.html

Растяжка дома — 5+ главных упражнений и правила занятий

Растяжка для начинающих в домашних условиях. Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Не хватает времени на тренировки в зале? Растяжка для начинающих в домашних условиях — отличное решений этой проблемы. При любом графике, каким бы он не был трудоемким, нужно выделять для себя несколько минут релакса, чтобы таким образом привести мысли и тело в порядок.

Уж поверьте, проверено лично! И все это вы получите, выполняя простые упражнения для растяжки. Они не потребуют много усилий, а тело всегда будет в тонусе, останется гибким и упругим. Особенно растяжка полезна тем, кто много работает в офисе или ведет сидячий образ жизни.

Сутулость, усталость, стрессы не будут страшны с этим комплексом упражнений.

Зачем нужно заниматься?

Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут. С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня. Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.

Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе

С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:

  1. Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
  2. Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
  3. С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
  4. Улучшается кровообращение
  5. Тело становится намного гибче, осанка — ровнее
  6. Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело

Какой может быть растяжка?

Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц. Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки.

Можно подобрать для себя любой вид, главное — удобство и эффективность. Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом.

Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

Совет: для тех, кто только начинает занятия растяжкой, наиболее подходящие способы статический, пассивный и динамический.

Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда

  1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное — не терпеть боль.
  2. Динамический подход — остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой. Если вы ходите на фитнес, то можете заметить, как тренеры чередуют этот вид растяжки и силовые упражнения.
  3. Пассивная растяжка — ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  4. Активная — вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
  5. Баллистическая — она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Таким образом вы спровоцируете травму, а пользы не получите, но не отчаивайтесь, со временем ее вы освоите тоже. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке

В первую очередь вы должны нацелиться на результат и придерживаться правил, о которых я сейчас расскажу. В противном случае никакой пользы для здоровья вы не получите.

Главный совет для новичка, который может дать тренер: любые движения должны выполняться правильно, осторожно, плавно, без рывков. Начиная занятия, определитесь, какая группа мышц будет задействована.

Их нужно хорошенько разогреть во избежание травм.

Совет: в начале занятий уделите внимание мышцам побольше, тем самым улучшая приток крови к уязвимым небольшим волокнам.

Занимаясь дома, ознакомьтесь с техникой безопасности, чтобы минимизировать риск травм

Если вы хотите сделать растяжку для начинающих в домашних условиях, которая поможет вам сесть на шпагат, помните, что разминать нужно не только ноги, но и спину. Если ее постоянно сохранять в согнутом положении, мышцы не станут эластичнее. Также раз и навсегда запомните, что, растягиваясь, нельзя задерживать дыхание.

Все тело должно наполнятся кислородом, а не наоборот. В процессе попытайтесь полностью расслабить все мышцы, не нужно напрягаться, ну и, конечно, каждый раз увеличивайте время тренировки. Таким образом можно получить идеальный результат.

Теперь можете смело приступать к своей домашней тренировке, не переживая, что что-то пойдет не так.

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно. Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает.

Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно. Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом.

Но если тренировка — это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.

Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.

Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы. Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати. Главным правилом для деток служит растяжка спины.

Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой. И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать. Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.

Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше

Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму. Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях. Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку. И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.

Упражнения на растяжку для начинающих

Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта, занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил.

В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу. Подтянутое тело — результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать.

Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги. Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.

Упражнения для спины

Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям. Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям. Теперь можете смело приступать.

  1. Примите исходное положение — лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
  2. Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
  3. Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
  4. Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
  5. Встаньте на четвереньки в позу «кошки» — спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
  6. Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
  7. Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
  8. Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.

Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре

Совет: для продолжения тренировки воспользуйтесь ковриком для фитнеса, так вы не повредите кожу и сможете заниматься без вреда для здоровья.

Упражнения для рук и верхней части тела

Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:

  1. Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
  2. После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
  3. Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
  4. Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.

Упражнения для ног и нижней части тела

Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя. Давайте для начала разберем первый вариант:

  1. Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками. Повторяйте все на обе стороны.
  2. Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.

Продолжим в сидячем положении:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
  2. Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом — к бедрам, главное — ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
  3. Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.

Совет: более полный комплекс растяжки для начинающих в домашних условиях вы поможете посмотреть в видеоуроках с Екатериной Фирсовой.

Для идеального шпагата придется потрудиться

Идеальный шпагат

Каждая девушка хотела бы сесть на шпагат, и если вы уже освоили упражнения для растяжки, это становится возможным. Теперь вы можете добавить еще несколько в свой комплекс:

  1. Если исходить из динамической растяжки, то в комплексе тренировки обязательно должны быть махи, вращения в разные стороны. При выполнении упражнений любую нагрузку нужно прекратить после того, как почувствуете усталость. Не забывайте и об обычных наклонах в разные стороны.
  2. Если вы выбираете баллистическую нагрузку, лучше воспользоваться более серьезным влиянием на мышцы ног. Пример растяжки для шпагата можно посмотреть в тренировке для начинающих в домашних условиях в видео, которых в сети масса. Именно в подобном случае все проходит на грани, с каждым разом болевые ощущения должны увеличиваться. В этом вам помогут выпады. С каждым разом можно будет все больше растягиваться с помощью пружинистых движений, 60 секунд достаточно. Перекаты и наклоны тоже будут кстати.

Помните, что с каждым годом растянуть тело становится все сложнее и сложнее. Старайтесь следить за ним с помощью этих простых советов, и вам откроются новые возможности, о которых вы раньше даже не подозревали. Для примера я подобрала растяжку для начинающих в домашних условиях в видео с тренером по стретчингу Екатериной Фирсовой:

Елена созерцатель

  • Активность: 97k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1257139424891505045/rastyazhka-doma---5-glavnyh-uprazhnenij-i-pravila-zanyatij/

Womens-24
Добавить комментарий