Диета для сушки тела – дополнение к тренировкам. Основные принципы и примерное меню диеты при сушке тела

Содержание
  1. Диета для сушки тела: меню для мужчин
  2. Главные принципы сушки
  3. Диета при сушке тела для мужчин
  4. Полезные продукты для сушки
  5. Примерное меню на один день
  6. Меню на неделю
  7. Результаты сушки
  8. Противопоказания
  9. Сушка тела: меню, этапы и правила питания
  10. Главные правила сушки
  11. Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
  12. Сушка: меню и план питания
  13. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения
  14. Что такое сушка тела?
  15. Главные правила диеты при сушке тела
  16. Что же делать?
  17. Противопоказания к такому похудению
  18. Каков должен быть рацион питания?
  19. Первая неделя диеты: меню по дням подробно
  20. Вторая неделя диеты: продолжаем
  21. Третья неделя: что не забыть?
  22. Четвертая неделя: продолжаем
  23. Пятая неделя: «выходим из состояния»
  24. Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?
  25. Какие упражнения для сушки тела стоит использовать?
  26. Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы
  27. Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин
  28. Диета при сушке тела для женщин и мужчин
  29. Мужчинам
  30. Сколько можно углеводов, белков и жиров и калорий
  31. Базовый рацион – “3+1”
  32. Женщинам
  33. Что включить в рацион
  34. Белки, жиры и углеводы в меню для женщин
  35. Примерный рацион “неделька”
  36. Кухни мира
  37. Тренировки на сушке
  38. Еда и тренировки

Диета для сушки тела: меню для мужчин

Диета для сушки тела – дополнение к тренировкам. Основные принципы и примерное меню диеты при сушке тела

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом.

А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку.

Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.

    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.

  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога.

Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Источник: http://dom-eda.com/diets/2016/08/12/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin.html

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Диета для сушки тела – дополнение к тренировкам. Основные принципы и примерное меню диеты при сушке тела

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

  • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

  • Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Диета для сушки тела – дополнение к тренировкам. Основные принципы и примерное меню диеты при сушке тела

38 841 просмотров

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы.

Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах.

Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке.

Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков.

Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией».

Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

  1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
  2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
  4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
  5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.

Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, бананОбед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, бананОбед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогуртаОбед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйцаОбед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахараОбед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная кашаОбед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутуюОбед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.

Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки.

Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено.

Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах.

Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать?

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Кто еще сомневается, рекомендуем посмотреть это видео и почитать его комментарии:

Удачного похудения!

Источник: http://slimidea.ru/dieta-pri-sushke-tela-dlya-devushek-menyu/

Диета при сушке тела для женщин и мужчин

Диета для сушки тела – дополнение к тренировкам. Основные принципы и примерное меню диеты при сушке тела

Когда мы слышим слово “сушка” сегодня, в 90 % случаев под ним подразумеваем вовсе не название хлебобулочного изделия.

Так называется актуальный для спортсменов (бодибилдеров, атлетов, фитнес-моделей) период сжигания жира и уменьшения количества потребления воды, с целью подготовки к соревнованиям.

Диета на сушке тела – это рацион для профессионалов, но и в обыденной жизни люди могут использовать основные принципы этого питания, что позволит избавиться от досадных жировых скоплений.

Продолжительность периода пребывания на диете составляет около двух месяцев.

Мужчинам

Давайте посмотрим, что необходимо включить в меню для мужчин. Диета для сушки тела “прорисовывает” мышцы, которые в процессе тренировки наращивались. На них обычно образуются излишки веса – вода, жир.

Единственный способ их убрать правильно, без вреда для здоровья – это создать в организме дефицит калорий, тогда начнется расходование собственных запасов подкожного жира. Совсем уменьшить его поступление – вообще практически перестать есть – невозможно.

Интенсивнее расходовать калории и заниматься до изнеможения – тоже не вариант. Сбалансированное увеличение расхода и уменьшение поступления питательных веществ – это наиболее эффективный метод.

При составлении меню диеты для сушки тела для мужчин стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации:

  1. Избегайте нарушения метаболизма. Жесткие диеты – это ловушка. Сильное пищевое ограничение и голодание приводит к откладыванию жира про запас, а организм при этом “ест” мышцы, которые вы наращивали. Результат – костлявая, рыхлая, одутловая фигура, “кожа и кости”, а жир никуда не девается. Бедные манекенщицы, вечно голодные, обычно имеют в среднем 40 % жира при весе всего в 50 кг. Для неголодающего организма это очень тяжелая стадия ожирения.
  2. Минимизируйте углеводы, простые сахара. Но не исключайте их, ведь углеводы – топливо для мозга. Ешьте сухофрукты, мед и другие содержащие фруктозу и калий продукты, замените жирные сладости на мармелад, желе, зефир.
  3. Мучное надо ограничить, это очень тяжелые продукты.
  4. Придерживайтесь частого питания через 3 часа пять раз в день. Организм не успеет проголодаться и не включит режим экстренного накопления “про запас”.
  5. Ваш последний прием пищи должен состояться примерно за 2 часа до сна.
  6. Принимайте витамины.

Сколько можно углеводов, белков и жиров и калорий

Для примера берем мужчину весом 85 кг.

Белки — 2 г на 1 килограмм массы тела: 85 x 2 = 170 г.

Углеводы — на сушке сводим к минимуму — 2 грамма (85 x 2 = 170 грамм)

Жиры — 0,5 г на 1 килограмм массы тела: 85 x 0,5 = 42,5 г жиров в день

Количество калорий, исходя из количества белков, углеводов, жиров: белки – 4 ккал в 1 грамме, углеводы — 4 ккал в 1 г, жиры — 9 ккал/г.

Итак, допустимое количество килокалорий в день при диете на сушке тела: 170*4+170*4+42.5*9 =1743 ккал.

Базовый рацион – “3+1”

С учетом всего сказанного предлагаем оптимальную диету на три дня для прорисовки мышц. Сахар исключен, приемы пищи осуществляется через 3 часа.

Первый день.

  1. Чашка кофе с молоком (по желанию), два вареных яйца, овсяная каша.
  2. Два банана.
  3. Куриный бульон на грудке и кусочек грудки – 250 граммов, тост, чай.
  4. Нежирный творог – 300 граммов.
  5. Отварная или запеченная рыба, овощи (без масла).
  6. Стакан кефира.

Второй день.

  • Сыр 4 % – 200 граммов, каша из гречки, кофе с молоком.
  • Одно зеленое яблоко.
  • Паста с томатами, 220-250 граммов отварной постной говядины, подсушенный хлеб, чай с медом.
  • Творог – 250-300 г.
  • Нежирная рыба 200 граммов, салат из овощей (заправьте соком лимона).

Третий день.

  • Съешьте омлет из 2 яиц без масла, пшенную кашу, кофе с молоком.
  • Творог с медом – 150 граммов.
  • Бульон с 250 говядины или телятины, овощной салат, кусок черствого хлеба, чашка чая.
  • 200 г куриной грудки и овощи – все отварное.

На четвертый день вы можете есть все что угодно, за исключением жирного и сдобного. Затем опять три дня сушки и – отдохнуть – четвертый день. Так 6 недель.

В период диеты на сушке тела тренировки вторичны — как для женщин, так и для мужчин.

Женщинам

По данным диетологов, самый нижний порог калорийности в рамках дневного потребления – 1200 ккал, в противном случае вы рискуете нарушить процесс обмена веществ в своем организме.

Давайте попробуем составить меню для женщин. На диете для сушки тела соблюдайте следующие правила:

  • обязательно завтракать;
  • пить около 2,5 литров в день;
  • есть до тренировки только содержащие белки продукты – яичные белки, вареное мясо, кефир, творог;
  • если вы посетили тренировку, в течение 1 часа не ешьте, а потом можете съесть что-то белковое;
  • исключить белый сахар и выпечку, газированные сладкие напитки, алкоголь, соления и копчености;
  • из фруктов оставьте лимоны и грейпфруты, яблоки кислые зеленые и киви.

Что включить в рацион

Крупы обязательно оставьте – перловка, овсянка и гречка должны присутствовать в рационе. Кроме этого в период сушки будут полезны:

  • овсяные отруби;
  • паста из ржаной или цельнозерновой муки;
  • перец, помидоры, капуста, огурцы, фасоль, петрушка, кинза, укроп, лук;
  • орехи;
  • несладкий чай.
  • какао, сухофрукты и мед – с ограничениями.

Белки, жиры и углеводы в меню для женщин

На диете для сушки тела рекомендованы следующие нормы питательных веществ. Белки: 1-2 грамма на один килограмм массы тела, жиры: 0,7-1 грамм на 1 кг массы тела. Углеводы – динамичная величина, их доля должна составлять около 40-45 % в общем объеме.

Есть надо медленные углеводы, они усваиваются долго, питают организм и хорошо утоляют голод.

Фрукты потреблять необходимо, но только в первой половине дня и маленькой порцией. Картофель, крупы и зерновой хлеб можно есть в ограниченных количествах, максимум – два раза в день.

Примерный рацион “неделька”

Разнообразьте это меню, свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.

Понедельник:

  • завтрак: каша или овсяная или гречневая, яйца (2 штуки) вкрутую, кофе или зеленый чай (можно черный, без сахара);
  • на обед едим мясо или рыбу, на гарнир – рис или гречку. Потом можете съесть нежирный йогурт или ацидофилин;
  • на полдник вы можете перекусить орешками (3-5 штук);
  • ужинайте фруктовым салатом и стаканом двухпроцентного кефира.

Вторник:

  • утренняя еда пусть состоит из омлета и грейпфрута, также выпейте чаю, можно имбирного;
  • на обед съешьте рыбный суп, рыбу из супа тоже скушайте, добавьте отварной рис и листик зеленого салата;
  • горсточка сухофруктов или кефир – для перекуса;
  • на ужин скушайте мясо с салатом. Заправьте его ложкой оливкового масла, но ни в коем случае не майонеза.

Среда:

  • утром вы можете съесть кашу, или залейте овсяные отруби кефиром, добавьте чай или кофе (с молоком – если есть желание);
  • примерно в 13:00 – на обед – приготовьте себе куриную грудку и рис или пшенку или гречку, зеленый салат;
  • часов в пять можете съесть хлеб с ложечкой меда. Диета на сушке тела для женщин не исключает полностью сладкие продукты. Вы можете полакомиться половинкой зефира или мармеладкой, иначе вас замучают головные боли, и ваша раздражительность будет просто зашкаливать;
  • не позже 20:00 съешьте творог и йогурт (нежирные).

Четверг:

  • если вам надоела каша, на завтрак вы можете съесть отварные овощи или запеченные, или салатик и два яичных белка, запейте чашкой чая с небольшим количеством молока – по желанию;
  • на обед скушайте вареное мясо (телятину, индейку) и овощной супчик; если очень хочется, можете добавить в него картофель;
  • в пять вечера, когда хочется есть, возьмите немного творога и кефира;
  • на ужин запеките карпа или треску, приготовьте салат из овощей (желательно, свежих и сезонных).

Пятница:

  • каша на завтрак – это классика диеты на сушке тела, меню на неделю может включать ячменную или ячневую, не пренебрегайте также рисовой, добавьте в нее сухофрукты, проявите фантазию, можете полакомиться пшенной кашкой с тыквой;
  • с вечера потушите фасоль с чесночком (можете без него, если боитесь запаха), отварная рыба или запеченная будет отличным белковым дополнением;
  • перекусите хлебом из цельного зерна, или возьмите чуть отварной гречки (можно тост из цельного зерна);
  • ужин: салат из фруктов, йогурт.

Суббота:

  • вареные яйца (1-2) и каша с чаем или кофе;
  • на обед можно съесть рагу из овощей и грибов, без масла, зеленый салат, куриную грудку;
  • на полдник едим фрукт и творог (150 г);
  • вечером устройте себе рыбный ужин – съешьте салат из морской капусты и рыбку на гриле или на пару.

Воскресенье:

  • утром скушайте фрукт, чай и омлет из 2 белков, выпейте чашку кофе;
  • на обед традиционно мясо и салат;
  • днем перекусите яблоком или киви;
  • на ужин съешьте большую порцию овощного салата;
  • перед сном выпейте стакан кефира.

Кухни мира

А как вам такая идея для диеты на неделю? Сушка тела не должна проходить скучно! Вы можете каждый день устраивать себе дни из блюд кухонь всего мира, проявите фантазию! Пусть понедельник будет русским, вторник – японским, среда – тайской и так далее. Рацион на сушке должен быть разнообразным. Вам надо отвлекаться от количества еды, компенсируя ее качеством и разнообразием.

Тренировки на сушке

Не стоит слишком акцентировать внимание на тренировках при сушке тела. Меню диеты на каждый день все же достаточно скромно по количеству калорий, и если оставить обычный режим тренировок, вы рискуете выбиться из сил.

Чередуйте их по следующей схеме:

  • понедельник — силовая;
  • во вторник — отдыхайте или дайте аэробную нагрузку;
  • среда — силовая;
  • в четверг — отдых;
  • пятница — силовая;
  • в субботу — аэробная;
  • наконец, в воскресенье можете отдохнуть.

Аэробные нагрузки – это джоггинг, бег и ходьба в быстром темпе, велосипедные прогулки, прыжки со скакалкой. Тренажеры-имитаторы тоже подойдут. Запишитесь в бассейн, катайтесь на коньках и роликах.

Не забывайте качать пресс. Каждый день по два упражнения – с вами ничего плохого не случится, а мышцы не выйдут из тонуса и кожа не обвиснет. Например, отлично подойдет упражнение “планка” в течение полутора минут.

Еда и тренировки

При соблюдении всех правил жир начнет “таять”, а мышцы никуда не денутся за счет приносящих удовольствие тренировок и сбалансированной диеты. Сушка тела в домашних условиях предполагает однако не только правильный режим питания и регулярные физические упражнения.

Делайте массажи и обертывания, маски и спа-процедуры, гуляйте, двигайтесь. Не забывайте о растяжке, чтобы не утратить гибкость и хорошую осанку.

И, конечно, радуйтесь маленьким жизненным удовольствиям – походу в кино с семьей, играми с детьми, романтическому свиданию с мужем, красивым цветам, любимому аромату парфюма…

Источник: http://fb.ru/article/81474/dieta-sushka-tela-osnovnyie-printsipyi-i-primernoe-menyu

Womens-24
Добавить комментарий