Бег для похудения: основные преимущества пробежек и их разновидности. Как повысить эффективность бега для похудения?

Содержание

Основные правила и виды бега для похудения – Журнал о диетах и похудении

Бег для похудения: основные преимущества пробежек и их разновидности. Как повысить эффективность бега для похудения?

Регулярные пробежки являются наиболее известным и эффективным методом похудения. Для получения быстрого и устойчивого результата важно соблюдать определенные правила и заниматься тем видом бега, который предназначен именно для снижения веса и сжигания лишнего жира на всем теле.

Правильное похудение с помощью бега

Бег является одним из самых популярных видов кардиотренировок, так как имеет ряд своих преимуществ:

  • не требует специальных тренажеров и приспособлений;
  • бегать можно в любое время суток и в любом удобном месте;
  • заниматься могут все без исключения, регулируя степень нагрузки согласно своим целям и уровню подготовки;
  • бег улучшает кровообращение и ускоряет метаболизм;
  • способствует быстрому и естественному похудению во всем теле, сжигая калории даже после окончания тренировки.

Чтобы обеспечить правильное похудение и получить максимальную пользу от тренировок, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Перед пробежкой обязательно пополните запасы энергии.

Примерно за два часа до тренировки съешьте пищу, богатую сложными углеводами, например, кашу или макароны из твердых сортов пшеницы. Таким образом вы обеспечите свой организм постепенно высвобождающейся энергией на длительное время, а пища до занятия успеет перевариться. Что касается жидкости, то здесь важно не переусердствовать, иначе это вызовет неприятные ощущения и помешает тренировке.

  • Подготовьте тело к нагрузкам.

Перед началом тренировки важно выполнить разминку, хорошо разогрев мышцы и суставы — так вы снизите риск травм и обеспечите организму эффективное и правильное похудение.

  • Немаловажный фактор для беговых тренингов — подходящее время года.

Если вы новичок, то снижение веса с помощью бега лучше начинать в теплое время года, поздней весной или летом. За это время вы выработаете правильную тактику дыхания и подготовитесь к забегам в холода, ведь если начинать заниматься осенью или зимой, то можно легко простудиться, вдыхая ртом холодный воздух.

Идеальными для пробежки считаются утро и вечер, при этом у каждого времени суток свои преимущества. Бегая утром, вы основательно разбудите свой организм, запустите все его системы и сами настроитесь на рабочий лад.

Именно в утренние часы скорость метаболизма достигает своего максимума, поэтому, бегая до полудня, вы сможете сжечь большое количество калорий.

К вечеру обмен веществ становится вялым, поэтому аэробная нагрузка поможет ему ускориться и начать процесс похудения, к тому же бег в вечерние часы прекрасно снимает нервное напряжение и способствует здоровому сну.

Процесс сжигания жира запускается спустя 30 минут интенсивных тренировок, поэтому продолжительность бега на начальных этапах должна быть около 40 минут, затем постепенно нужно ее увеличивать до полутора часов. Имейте в виду, что если около часа ничего не есть после тренировки, то вы будете продолжать терять вес еще примерно в течение 40-60 минут после пробежки.

  • Интенсивность тренировок.

Максимальное снижение веса происходит на наивысшей скорости, поэтому старайтесь заниматься как можно интенсивнее, ведь чем быстрее вы бежите, тем больше жира вы теряете.

  • Чередуйте разные виды бега.

Наш организм со временем «запоминает» уровень нагрузки и тогда она становится менее эффективной, поэтому правильное похудение предполагает чередование техник бега и практикование интервального тренинга.

На начальном этапе вы можете чувствовать легкую боль в боку — в данном случае необходимо немного сбавить скорость бега.

Избежать этого можно с помощью правильного дыхания: глубоко вдыхая носом и выдыхая через рот.

Виды бега для похудения

Важным условием для перманентного сжигания лишнего жира во время пробежки является использование разных видов бега и постоянное их чередование. Выделяют следующие основные техники бега, обеспечивающие похудение:

  • Бег трусцой является наиболее подходящим для новичков. Он предполагает низкий темп передвижения, когда ноги в коленях почти не сгибаются, а стопы остаются расслабленными.
  • Аэробный бег — более быстрый вариант бега трусцой, когда движения становятся более активными, ноги поднимаются выше, а скорость с низкой переходит в умеренную. Аэробный бег является самым эффективным для правильного похудения, его продолжительность составляет около 15 минут, после выделения пота он переходит в стадию анаэробного.
  • Анаэробный бег — бег с такой скоростью и на такой стадии, когда возникает ощущение нехватки воздуха. Этот вид хорошо развивает мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.

Для похудения также полезно заниматься бегом с препятствиями, при котором затрачивается больше энергии и сжигается больше калорий. Это может быть пробежка по неровной бугристой местности, периодические подъемы в гору.

Программы для снижения веса

Для эффективного сжигания жира во время бега можно использовать одну из предложенных ниже программ:

  1. Сделайте разминку для всего тела, выполнив круговые движения головой, наклоны, махи и прыжки. Пробегите медленно 15 минут, затем сделайте пятиминутную передышку, после чего дважды повторите забег, каждый раз немного увеличивая скорость. Если такая нагрузка окажется для вас недостаточной, можно увеличить беговые интервалы или использовать отягощения, чтобы ускорить похудение.
  2. Найдите местность, где бы вы могли бежать в гору. Сделайте разминку и поднимайтесь в гору в умеренном темпе бега, во время спуска переходите на быстрый шаг — так вы сможете немного отдохнуть. Повторяйте забеги необходимое количество раз так, чтобы вся тренировка длилась от получаса до часа (в зависимости от уровня вашей подготовки).
  3. Этот вариант подходит более продвинутым бегунам, так как требует хорошей подготовки. После разминки необходимо в умеренном темпе пробежать полкилометра, затем около 5 минут делать упражнения на растяжку и снова вернуться к бегу, в этот раз разделив необходимое расстояние на 200-метровые интервалы и чередуя быстрый бег с бегом трусцой. На этом этапе пробегите от одного до двух километров, после чего сделайте короткую заминку. По мере увеличения выносливости, можете постепенно увеличивать и дистанцию.

Следуя рекомендациям выше и выбрав подходящую для себя программу по бегу, вы сможете положить начало правильному похудению с помощью самого действенного вида аэробного фитнеса.

Источник: https://dietmagazine.ru/osnovnye-pravila-i-vidy-bega-dlia-pohydeniia/

Эффективный бег для похудения: виды, ошибки, показания

Бег для похудения: основные преимущества пробежек и их разновидности. Как повысить эффективность бега для похудения?

Кардионагрузка помогает бороться с лишним весом. Существуют различные виды бега. Эффективный бег для похудения можно подобрать, учитывая индивидуальные предпочтения худеющего.

Беговые тренировки

Бег помогает сохранить красоту, здоровье и похудеть. Пробежка положительно воздействует на организм:

  • Сжигание калорий происходит за счет ускорения обмена веществ и выхода большого количества энергии, в том числе из жировой прослойки.
  • Кровь во время пробежки циркулирует активнее и лучше обогащается кислородом, что способствует более эффективному насыщению органов и тканей полезными веществами.
  • Укрепляется мышечный корсет всего тела, делая фигуру стройной и подтянутой.

Чтобы бег дал положительный результат и отразился на фигуре, занятия должны быть регулярными, необходимо соблюдать технику и выбрать оптимальный план тренировки.

Немного видео по теме: что происходит с организмом во время бега

Виды бега

Существуют различные виды бега. Все они эффективны для похудения в той или иной степени.

Тренировка на тренажере

Беговая дорожка привлекательна тем, что тренироваться на ней можно круглый год, независимо от погодных условий. В дождь, жару и снегопад можно прийти в тренажерный зал.

Особенности работы с беговой дорожкой:

  1. Амортизация на тренажере больше, чем на асфальте. Следует обратить внимание на выбор обуви.
  2. У дорожки регулируется угол подъема. Чтобы разнообразить тренировку и увеличивать нагрузку, достаточно нажать на кнопку.
  3. Скорость дорожки контролируется. Можно выставить определенный темп и следовать ему, или ускоряться на выбранное время.
  4. Кардио-тренажер покажет пройденное расстояние, время, количество затраченных калорий, сердцебиение и другие показатели.

Немного видео по теме: как похудеть в домашних условиях с бегом на тренажере.

Этот способ несет дополнительные расходы либо на абонемент в тренажерный зал, либо на покупку тренажера домой.

Бег трусцой

Несмотря на свою распространенность, такой вид бега наименее эффективен при похудении. Он больше подходит для укрепления тонуса организма, поддержания здоровья, стройности и общефизической формы.

Механизм сжигания жира при беге трусцой запускается только через 50 минут. До этого времени энергия получается из запасов гликогена в организме. И только израсходовав запасы гликогена, процесс переключается на жировые клетки.

Это еще не все недостатки продолжительной пробежки.

Расщепление жиров затратный по времени процесс и вместо того, чтобы переключиться на жировую ткань, организм начинает расщеплять мышечный белок, так как на это уходит меньше времени.

Марафонский забег может навредить здоровью. При длительной изнурительной нагрузке повышается уровень кортизона, гормона стресса, что приводит к снижению иммунитета и даже увеличивает жировую прослойку.

Еще по теме >>  Упражнения для похудения живота – список эффективных

Эффективен ли бег трусцой для похудения в каждом конкретном случае решает сам худеющий. Существуют более действенные способы снизить вес.

Немного видео по теме: правильная техника бега трусцой

Бег с чередованием интенсивности

Интервальный бег займет примерно в 2 раза меньше времени. За 20 минут в день можно эффективно убрать лишние килограммы, сохранив красивый мышечный рельеф. Результат можно будет увидеть через несколько недель.

Сначала мышцы подготавливают к упражнениям, потом выполняют спокойную ходьбу, переходящую в бег трусцой. Далее, следует спринт на максимальной скорости и угасание активности до ходьбы. В течение тренировки делают несколько чередований спринта, ходьбы и легкого бега. Время интервалов необходимо менять и наращивать в зависимости от самочувствия.

Эффективность интервального бега для похудения объясняется инертностью процессов метаболизма. При быстром чередовании большой и малой нагрузок организм не успевает перестраиваться и расходует запасы на интервалах отдыха так же, как при пиковых усилиях. Энергия берется из жировой ткани.

Бег по лестнице

Бег по ступенькам привлекателен повышенной нагрузкой на зону ног и ягодиц. Помимо проблем с лишним весом, такая тренировка поможет избавиться от целлюлита на проблемных зонах. Следует учесть, что бег по ступенькам — высокоинтенсивная тренировка и дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы. Это физкультура для подготовленных.

При повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, варикозе, при высокой степени ожирения, а также травмах ног и проблемах с коленными и тазобедренными суставами от бега по ступенькам лучше отказаться. Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку.

Для эффективного сжигания жира, занятие начинается с 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 40-60 минут в день.

Бег на месте

Такой вид тренировки укрепляет здоровье и похож по степени воздействия на организм с обычной пробежкой. Бегом на месте можно заниматься дома или на работе в любой удобный момент — это его главное преимущество. Не требуется специальное помещение и финансовые затраты. Чтобы не перегружать суставы, следует пользоваться специальной обувью.

Для повышения эффективности бега на месте для похудения он дополняется различными заданиями:

  • бег с высоким подниманием бедра;
  • нахлест голени;
  • смена темпа;
  • чередование с прыжками и т. д.

Противопоказания

Бег является высокоинтенсивным видом нагрузки и имеет ряд противопоказаний. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Отказаться от тяжелых беговых занятий необходимо, если имеются проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, астма, тяжелые заболевания суставов и травмы конечностей, межпозвоночные грыжи и ряд других заболеваний, о которых расскажет доктор.

Еще по теме >>  Самые эффективные упражнения для похудения ног

Распространенные ошибки

Новички, да и опытные занимающиеся допускают ошибки, мешающие получить заветный результат. Наиболее распространенные из них:

  • Очень активный старт. Начиная «загонять» себя с первых же тренировок, бегун быстро чувствует переутомление, появляются проблемы со здоровьем. Тренировки должны начинаться с разминки, интенсивность увеличивается постепенно.
  • Отсутствие экипировки. Правильно подобранная обувь и одежда оптимизирует нагрузку на суставы и придает чувство уверенности в себе.
  • Монотонность нагрузки снижает эффективность бега для похудения. Ежедневный бег трусцой по полчаса не даст желаемого результата. Следует стараться разнообразить и чередовать нагрузку.
  • Игнорирование боли. Если чувствуется резкая боль, лучше отложить занятие. Пользу здоровью это не принесет.

Рекомендация для начинающих

Начинать бегать следует постепенно.

Обязательно перед каждой пробежкой надо сделать разминку на все группы мышц: вращения головой, руками, в тазобедренных и коленных суставах, в голеностопе и легкую растяжку.

Особое внимание надо уделить разминке ног. Также не стоит с первого раза бежать марафонскую дистанцию в несколько километров. Сильно устав в первый раз, бегун с неохотой возвращается к пробежкам.

Даже худеть надо в удовольствие. Эффективен ли бег для похудения в конкретном случае, будет видно со временем. Выбрав свой режим занятий, процесс похудения пойдет быстрее.

Как повысить эффективность занятий бегом

Регулярность нагрузки — один из главных факторов похудения. Выбирать лучше утреннее или вечернее время для пробежки, разнообразить нагрузку. Для похудения важно правильно подойти к процессу питания, перейти на здоровую пищу, исключить сладкое, мучное, крахмалистые овощи, жареные продукты и фаст-фуд.

Если бегать утром, лучше делать это натощак. Если пробежка вечерняя, за час до пробежки желательно сделать легкий перекус. Подойдут фрукты, овощные салаты и супы. После тренировки желательно выпить воды и не есть.

В случае сильного чувства голода, кушать лучше через 1-2 часа после пробежки, но не меньше, чем за 3 часа до сна. Пища должна переварится прежде, чем организм перейдет в режим отдыха.

Можно попробовать обойтись несладким кефиром.

Следует соблюдать питьевой режим в течение дня. Пить рекомендуется чистую некипяченую воду. Это необходимо для поддержания высокого метаболизма, своевременного вывода продуктов распада из организма и для предотвращения запоров. Очистка организма играет важную роль при похудении.

Стремясь похудеть, не следует забывать о здоровье. Эффективный бег для похудения помогает заботиться о здоровье и красоте, возможен в разных местах. Каждый подбирает наиболее комфортный для себя темп и бежит к поставленной цели.

Источник: https://med-pro-ves.ru/uprazhneniya/effektivnyj-beg-dlya-pohudeniya-vidy-oshibki-pokazaniya

Бег для похудения: основные преимущества пробежек и их разновидности. Как повысить эффективность бега для похудения?

Бег для похудения: основные преимущества пробежек и их разновидности. Как повысить эффективность бега для похудения?

Борьба людей с лишним весом длится годами.

Ещё недавно многие женщины и мужчины считали, что помочь им избавиться от ненавистных лишних килограммов поможет правильно подобранная диета, сегодня же люди осознали большую эффективность от сочетания правильного питания и занятий спортом. Среди многообразия видов спорта заметно выделяется бег для похудения – один из давнейших и действенных методов избавления от лишнего веса.

Особенность бега для похудения и его основные полезные качества

Чтобы поддерживать необходимый уровень здоровья, необходимо регулярно тренировать мышцы всего тела. Лучшим помощником в этом деле может стать бег.

Он укрепляет сердечную мышцу, делая её более сильной, что способствует интенсивному выталкиванию крови и улучшению кровообращения в организме.

В процессе беговых физических нагрузок происходит расширение сосудов, нормализация артериального давления. Помимо таких положительных качеств, бег имеет следующие плюсы:

•    повышает защитные силы организма в противостоянии вирусным инфекциям;

•    увеличивает запас энергии и работоспособность;

•    выводит через пот во время тренировок вредные токсины и шлаки из организма;

•    насыщает клетки кислородом;

•    нормализует процессы обмена и высокий уровень холестерина в организме;

•    способствует сжиганию лишних килограммов и, как следствие – похудению;

•    является лучшим видом отдыха от любого рода деятельности и жизненных ситуаций;

•    улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

•    налаживает координацию движений.     

После планомерных и регулярных беговых тренировок можно заметить такие результаты:

•    уменьшение сантиметров объёмов тела, снижение веса;

•    укрепление всех групп мышц;

•    повышение иммунитета;

•    насыщение мозга кислородом и как результат улучшения в умственной работе.  

Постоянные занятия бегом способны продлить человеческую жизнь на 6 лет – так считают учёные. Также было доказано, что процессы запоминания информации при регулярном беге усиливаются. Особенно полезен бег будет для людей с заболевание вегетососудистая дистония. А также бег по утрам равнозначен нескольких чашкам кофе, однако, это лучшая альтернатива.   

Основные правила бега для похудения

Для начала необходимо настроиться на то, что бег для похудения не даёт мгновенных результатов в виде значительных потерь веса. Положительный исход возможен лишь в том случае, если регулярно и каждодневно уделять определённое время таким занятиям. Чтобы бег приносил пользу, делать это нужно по определённым правилам.    

1.    Любой неподготовленный организм будет тяжело переносить существенные физические нагрузки. Поэтому осуществлять пробежки нужно с постепенного наращивания темпа.

Во всём нужно слушать организм, не бегать на исходе сил или при наличии болезненных ощущений где-либо.

У каждого человека адаптация к бегу может происходить по-разному: кто-то привыкает быстро, а другим же требуется большее количество времени.

2.    Лучше всего начинать проводить первые занятия не с бега, а с обычных прогулок пешком. Со временем скорость необходимо наращивать, расстояние увеличивать. Многое будет зависеть от первоначальной физической подготовленности и веса. Людям, страдающим от ожирения, прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться с врачом.

3.    Место для пробежек следует выбирать отдалённое от трасс, людей. Идеально подойдут для таких целей стадион, парк, тропа в лесу, поле. Чем больше будет на дороге неровностей, подъёмов и спусков, тем будет продуктивнее пробежка. Асфальт – не лучшее место для бега, он имеет повышенную травмоопасность.    

4.    Перед пробежкой необходима разминка длительностью до 10 минут. Заканчивать бег нужно растяжкой всех групп мышц.  

5.    Новичкам в этом виде спорта совершать пробежки следует длительностью 15-20 минут. Средний темп поможет поддерживать силы организма, не переутомляя его, но при этом начнут запускаться процессы по сжиганию калорий и активизации обменных процессов в организме. Частота совершения пробежек должна составлять хотя бы 3 раза в неделю, постепенно длительность должна увеличиваться до 60 минут.

6.    Первые дней 10-15 пробежки будут даваться трудно. Крепатура будет о себе напоминать при каждом новом движении. Этот период нужно перетерпеть, и тогда бег станет полноценной привычкой, приносящей лишь заряд бодрости и хорошее настроение.

7.    Следует завести полезную привычку до и после бега контролировать свой пульс. Такие измерения помогут сохранить здоровье. Оптимальные показатели 120-130 ударов в минуту. Любое ускорение пульса не должно превышать 70% от первоначального показателя до пробежки. Возвращается обычно пульс к прежнему значению, спустя 25-30 минут.

8.    Большей эффективность отличается не обычный бег, а интервальный. Он подразумевает чередование быстрого бега на короткие дистанции и медленного на длинные. Если при обычном беге в течение 30 минут можно сбросить до 300 г, то при интервальном – до 500 г.                     

Полезные советы бегунам: как повысить эффективность бега для похудения

Итак, основные вспомогательные рекомендации для похудения при беге:

•    все время необходимо следить за дыханием, особенно в те моменты тренировок, когда меняется темп. При неправильном дыхании во время перехода на более быстрый темп все усилия будут безрезультатными;

•    не следует слишком быстро переходить к увеличению темпа, не всегда быстро означает лучше. Важно чувствовать себя комфортно во время бега, скорость подбирается индивидуально для каждого организма;

•    обязательно стоит испробовать все виды бега и определиться на оптимальном и подходящем именно вам. Бывает бег трусцой, на длинные и короткие дистанции, с препятствиями и другие;

•    дышать необходимо только через рот во время бега, совершая им и вдохи, и выдохи. Поступление кислорода через нос существенно замедляется, поэтому, если дышать носом, можно постоянно испытывать нехватку воздуха;

•    следует со всей ответственностью отнестись к выбору формы и обуви для бега. На последней точно не стоит экономить, а лучше предпочесть специально разработанную обувь известных брендов для занятий бегом. Так можно снизить вероятность получения травм ног. От подбора одежды будут зависеть ваши будущие ощущения во время занятий и комфорт.             

Оптимальное время для пробежек и противопоказания бега для похудения

Очень многое в занятиях бегом зависит от отведённого для этого времени – эффект на организм производится разный. Бег по утрам укрепляет такие системы организма, как сердечно-сосудистую и нервную.

Дневной бег лучше укрепляет мышцы. Бег по вечерам наиболее эффективно сжигает жиры и подходит для желающих похудеть людей.

Поэтому если перед вами стоит цель похудеть на несколько килограммов – смело выбирайте вечерний бег для сжигания калорий.

В случае невозможности проведения пробежек по вечерам, не стоит отказываться от бега и в другое время суток. Бег днём или по утрам способен улучшать состояние организма в целом и менее продуктивно, но всё же бороться с лишним весом.     

Если беговые упражнения планируются по утрам, то осуществлять их нужно до завтрака на голодный желудок. Перед вечерним бегом принимать пищу нужно за 2 часа или спустя 1 час после. Повысить тонус мышц перед бегом поможет контрастный душ, после тренировки он должен быть тёплым.       

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/beg-dlia-pokhudeniia-osnovnye-preimushchestva-probezhek-i-ikh-raznovidnosti-kak-povysit-effektivnost-bega-dlia-pokhudeniia/

Интервальный бег для сжигания жира

Бег для похудения: основные преимущества пробежек и их разновидности. Как повысить эффективность бега для похудения?

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы.

Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира.

Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

Интервальный бег для похудения – это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки.

Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки.

Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом.

Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более).

Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки), то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить.

Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах.

Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд), как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

Такая  интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу). Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир.

Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов.

В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

  • Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
  • Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
  • Интервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
  • Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
  • Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

9. Рекомендую проводить интервальные беговые тренировки 2 – 3 раза в неделю.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок), только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

Схема для начинающих:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Источник: http://progrees.ru/intervalniy-beg-dlya-sjiganiya-jira/

Таблица и правила бега для похудения. Сколько и как бегать

Бег для похудения: основные преимущества пробежек и их разновидности. Как повысить эффективность бега для похудения?

Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.

Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.

Польза бега для похудения

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Продумайте наперед время и периодичность пробежек

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.

Какой бег для похудения эффективнее и лучше

Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.

Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.

  • Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки. Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.
  • Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.

Движение со сменой видов бега

  • Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.

Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка. Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.

Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка

Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.

Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:

  • Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

  • Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.

Часы с пульсометром

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

  • Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

  • Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс. Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.
  • Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными, чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Программа тренировки для новичков

Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами:

  1. Низкий уровень выносливости, появление одышки.
  2. Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.

Усталость — естественное явление для новичков

Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков, которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.

Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже:

День недели Описание тренировки
Воскресенье Перед выходом из дома сделайте легкую разминку, для этого отлично подойдут приседания и выпады. Половину дистанции бежим легкой трусцой. Остальной маршрут проходим пешком. Прислушиваемся к своим ощущениям, пульс во время ходьбы – 120 ударов в минуту, после бега – 150 ударов в минуту. Общая продолжительность – 30 минут.
Понедельник Выполните разминку на свежем воздухе. Интервальный бег. Через каждые 200 метров бег легкой трусцой заменяем быстрым, но непродолжительным спринтом. Следите за дыханием, оно должно быть в такт Вашим движениям. Через каждые 10 минут делайте перерыв, переходя на обычную ходьбу. Продолжительность – 30 минут.
Вторник Отдохните от нагрузок. Утром обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку. Возможно, в этот день Вам будет тяжело выполнять простые упражнения, так как бег влияет на организм человека уже с первых тренировок.
Среда Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Не забывайте следить за пульсом. Продолжительность – 35 минут.
Четверг Разминка на свежем воздухе. Бег трусцой чередуйте с ускоренным шагом. Время пробежки – 40 минут.
Пятница Отдохните. Выполните комплекс упражнений на растяжку дома.
Суббота Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 40 минут.
Воскресенье Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 30 минут.

Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.

Жировые клетки начинают сжигаться спустя 30 минут активной нагрузки

Обратите внимание!Одежда для пробежек должна быть максимально удобной. В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.

Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.

Как сохранить мотивацию

Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.

Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.

Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

Выводы

Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения:

      • Придерживайтесь 8-дневного графика для новичков-бегунов, и Вы с легкостью преодолеете ряд проблем на беговой дорожке.
      • Выбирайте только спортивную одежду и обувь.
      • Обязательно делайте разминку перед пробежкой – это поможет разогреть мышцы и повысит эффективность тренировки.

Разминка заставит мышцы работать еще до пробежки

      • Во время занятия следите за пульсом.
      • Дышите в такт Вашим движениям – организм нуждается в большем притоке кислорода, чем обычно.
      • Мотивируйте себя на маленькие «подвиги» каждый день – отмечайте их в настенном графике.

Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!

Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:

Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:

Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео-консультации эксперта:

Источник: https://womane.ru/tablica-pravila-bega-poxudeniya-skolko-begat-polza-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.